Plej ofte, virinoj lernas pri ekzercoj por plifortigi la pelvajn etaĝajn muskolojn dum gravedeco aŭ poste, kiam vi devas rekuperi post malfacila naskiĝo. Dume, ekzercoj por pelvaj muskoloj (kune kun aliaj mezuroj) solvas multajn problemojn: ili povas "elŝalti" la kronajn inflamajn procezojn en la korpo, kaj ankaŭ trakti tiel malagrablan fenomenon kiel urinan incontinencon kaj vaginaran muron. "Flanka efiko" povas pliigi libido kaj plibonigi la kvaliton de seksa vivo.
Ekzistas multaj ekzercoj por la pelvaj organoj celitaj por plibonigi sangan trafikon kaj ĝeneralan sanecon de internaj organoj. Ni rigardu iujn el ili.
Ekzercas Kegel por la muskoloj de la pelvo
Simplaj efikaj ekzercoj, kiujn disvolvis Arnold Kegel, plibonigas la tonon de la perineaj muskoloj - tio eble estas la plej populara "intima gimnastiko". Lin unua kiu bezonas estas trovi kaj senti la pelvajn muskolojn. Por fari tion ne estas tiel malfacila: dum unu el la vojaĝoj al la necesejo kontraktas la muskolojn por deteni la fluon de urino. Ĉi tiuj muskoloj bezonas "labori" (la muskoloj de la abdominara kavo kaj la glutalaj muskoloj - precipe la esfínter - devas esti malstreĉitaj).
Estas du ĉefaj specoj de ekzercoj:
- kuntiriĝo kaj kunpremo. Alternu la streĉiĝon de la muskoloj de la perineo kaj ilia kompleta malstreĉiĝo. En ĉi tiu kazo, vi povas plenumi ambaŭ rapidajn kuntiriĝojn, kiel ŝercoj kaj kunpremo kun malfruo, streĉante la pelvajn muskolojn kaj teni ilin en streĉiĝo dum kelkaj sekundoj (iom post iom pliigante la intervalon);
- ekspozicio. Se, kun la kuntiriĝoj, vi sentas, ke la pelvaj muskoloj ŝajnas leviĝi supren, tiam la ejektoj similas al provoj malsupren dum la tabureto. Lin ĉefa: fari ilin modere kaj zorge.
Prezentante Kegel-ekzercojn por pelvaj muskoloj, sekvu la spiron - ĝi devus esti eĉ. La avantaĝo de ĉi tiu metodo estas, ke vi povas fari ĝin kien ajn kaj kiam ajn vi volas, neniu rimarkos, ke vi estas "trejnanta".
Ekzerco por Neumyvakin (kun urina incontinence)
Marŝante sur la gutoj. Por plenumi tian ekzercon estas tre simpla: vi devas sidi sur la planko, rektajn viajn krurojn aŭ fleksi ilin en vian rondiron, kaj moviĝi en ĉi tiu pozicio ĉirkaŭ la apartamento, kiom vi volas. Ĉi tio estas bonega ekzerco en nekontinenteco kaj stagnado en la malgranda pelvo.
Kompleksaj ekzercoj por plifortigo de la muskoloj de la pelvicetaĝo
Ni proponas inkluzivi en la ĉiutaga ekzercado aro de ekzercoj (inkluzive de spiraj ekzercoj) por la pelvaj organoj.
1. IP - kuŝanta sur la dorso. Exhale, desegnu vian ventron kaj trenu viajn genuojn ĝis via brusto. Ripeti 4-6 fojojn.
2. IP - kuŝanta sur la dorso. Dum streĉante viajn gutojn, malrapide (kvar kalkuloj) levas ilin de la planko. Kiam vi atingis la maksimuman altecon por vi, restu. Elĉerpi, malsupreniri la gutojn (en kvar kontojn) kaj malstreĉiĝi. Ripeti 6 fojojn.
3. IP - kuŝanta sur la dorso, brakoj etenditaj laŭ la korpo. Samtempe (tri kalkuloj), levas la keston kaj la dekstran kruron. Ambaŭ manoj atingas la kruron. Koste de kvar, reiru al la komenca pozicio. Ripeti la ekzercon per via maldekstra piedo. Faru 6 fojojn.
4. PI - kuŝanta sur la dorso, kruroj klinitaj sur genuoj. Malrapide turnu la genuojn al la maldekstra (prefere tuŝu la plankon), tiam dekstren. Ripeti 6 fojojn.
5. IP - kuŝanta sur la dorso, brakoj etenditaj laŭ la kofro. Malrapide klinu viajn genuojn kaj premu ilin al la korpo. Reiru al la komenca pozicio. Ripeti 6 fojojn.
Krome, estas grave prunti atenton al spirado ĝenerale. Kontraste kun viroj, virinoj inklinas spiri pli ofte. Kiel rezulto, la internaj organoj restas sen natura masaĝo. Sekve, ni proponas inkluzivi en la kompleksa ekzercon celitan pri instruado diafragma spirado.
6. IP - kuŝanta sur la dorso, kruroj fleksitaj sur genuoj. Provu tute malstreĉiĝi kaj sentu la diafragmon (la domedan muskolon, kiu kuŝas inter la torakaj kaj abdominaraj kavoj). Malrapide inhale, metante viajn manojn sur vian stomakon, sentante kiom rondigita ĝi estas. Sur elĉerpiĝo la abdominalaj muskoloj estas retiriĝitaj. Provu doni "malsuperan spiron" ĉirkaŭ 10-15 minutojn tage.