La pilko por taŭgeco, aŭ fitball - estas mirinda sporta simulilo, kiu en 2008 estis nomata la plej utila invento de la ĝustila industrio iam ajn. Ekzercoj sur la inflabla pilko donas al la korpo multoblan ŝarĝon, kaj krome, multe pli interesa kaj nekutima partopreni ĝin. Fizikaj ekzercoj kun la pilko disvolvas ne nur forton kaj paciencon, sed ankaŭ kvalitojn kiel fleksebleco kaj kunordigo de movadoj. Krome, regulaj lecionoj pri fitball en nur 1-2 monatoj signife plibonigas la postenon.
Ekzercoj sur la pilko: iom da historio
En aerobics, fitball ne venis tute en la lastaj jaroj, tiom multaj kredas. Ĝi komencis esti uzata komence de la 1950-aj jaroj en Svislando - sed en tiu tempo ĝi estis akcesoraĵo, kiun kuracistoj rekomendas al pacientoj kun paralizo. Nur 20 jarojn poste, usonaj scienculoj komencis rigardi ĝin kiel sportan atributon por ĉiuj homoj. En la 1990-aj jaroj, kiam plasmado, aerobiko, pezigado fariĝis tre populara, la svisa pilko komencis esti uzata kiel ĝi nun estas.
Dum tia tempo, multaj kompleksoj estis disvolvitaj, kiuj helpas kaj forigas dolorojn kaj tonoras muskolojn kaj streĉas la tutan korpon. Hodiaŭ, ekzercoj por gazetaro kun gimnazia pilko, same kiel aliaj laboroj de malsama orientiĝo, estas tre popularaj.
Ekzercoj sur la pilko
Ekzercoj por dungado kun fitbolom estas multaj, kaj medioj de ĉiuj ĉi masaj malsamaj instruistoj elektas iliajn eblojn. Ni ofertas al vi la plej kompletan kaj diversan komplekson, kiu permesas vin trejni la tutan korpon. Ne forgesu, ke komence de la trejnado, varmigo estas nepra (almenaŭ cirklaj movadoj de ĉiuj artikoj turne kaj 4-5 minutoj kurantaj sur la loko).
Pelvika lifto (laboranta gazetaro, reen, kruroj)
Metu antaŭ la pilkon, ĵetante la krurojn al li, sen tuŝi liajn piedojn. Ruligu la pilkon per viaj piedoj al vi mem, levante la pelvon supren. En la supra punkto, tenu kelkajn sekundojn, kaj poste revenu al la komenca pozicio. Vi povas ripozi viajn palmojn sur la plankon. Ripeti 10 fojojn.
Deklivoj al la flankoj (gazetaro kaj oblikvaj abdominalaj muskoloj)
Sur la dorso kuŝanta, la pilko estas svingita inter la kruroj, fleksiĝinte sur la genuoj, manoj ripozas sur la planko. Ne forŝovu la ŝultrojn, klinu viajn krurojn dekstren, reiru al la originalo, kaj kliniĝu maldekstren. Vi bezonas 12 tiajn ripetojn. Je la progresinta nivelo, la kruroj devas esti rektaj - provu kaj faru ĝin alimaniere.
Tordante kun fitball (gazetaro)
Sur la planko, la pilko estas intermetita inter la genuoj, la kruroj estas fleksitaj, manoj malantaŭ la kapo, la stomako estas streĉita. Levu viajn krurojn kaj larmu la pelvon el la planko. Ripeti 12 fojojn.
Push-ups
Malsuprenu kun via ventro sur la fitball kaj iru antaŭen per viaj manoj tiel ke nur la kruroj sub la genuoj restas sur la pilko. Malrapide bendu viajn brakojn, plenumante klasikaj push-ups. Ĝi prenas 10-12 ripetojn. Ĉi tiu ekzerco implikas la muskolojn de la tuta korpo.
Reen push-ups (manoj, precipe la dorso de la manoj)
Manoj ripozas en la pilko, piedoj - en la planko, la korpo faras rektan linion laŭlonge de la tuta longeco. Malrapide push, fleksante brakojn en la kubutoj. Ripeti tiom multe kiel vi povas, ideale 10-12 fojojn.
Legoj leviĝas (por gutoj kaj kruroj)
Malsuprenu kun via ventro sur la fitball kaj iru antaŭen per viaj manoj tiel ke nur la kruroj sub la genuoj restas sur la pilko. Alternate levi viajn krurojn kiel eble plej altan. Plenumu 10-15 fojojn por ĉiu kruro.
Ekzercoj sur la pilko devas esti plenumitaj en 40 minutoj 3 fojojn semajne. Kiam vi finos ĉiujn, simple komencu. Kiel rezulto de ĉi tiu trejnado, vi akiros paciencon , forton kaj maldekstrecon. En la video vi povas vidi ekzercojn por la tuta korpo, kiu ankaŭ estos utila por vi.