En sporta nutrado por pezo, preskaŭ la ĉefa rolo estas ludata de la tempo, en kiu vi manĝas. Konstruu vian dieton por ke vi manĝu ĉiun tri horojn: por taŭge starigi la amason, vi devas provizi sangon kun konstanta provizo de aminoácidos.
Propra nutrado por pezo
Konvene formita dieto por peza gajno tute ekskludas la sekvajn produktojn:
- Sojfabo, tuta lakto, rapida manĝo, grasaj produktoj, grasaj karnoj.
- Mielo, dolĉaĵoj, biskvitoj, sakoj, panoj, industriaj fruktoj, mildaj trinkaĵoj kun sukero, manĝaĵo kun aldonita sukero, regula pano.
- Frititaj aŭ frititaj manĝaĵoj, fritita butero, vegetala oleo (ekskludante olivon, sesamon, linoran), margarinon.
Kalora enhavo de ĉiutaga racio
Kalkuli la permesitan kalorian enhavon de via dieto povas esti tra la rapido de la baza metabolo (Baza Metabola Imposto). La baza aŭ baza metabolo determinas, kion minimuma energio bezonas por la korpo de ĉi tiu persono, por konservi siajn bazajn esencajn funkciojn en ripozo.
Jen la formulo por kalkuli ĝin:
- Por viroj: 66 + 13.7 x pezo (kg) + 5 x alteco (cm) - 6.8 x aĝo.
- Virinoj: 655 + 9.6 x pezo (kg) + 1.8 x alteco (cm) - 4.7 x aĝo.
Por ekscii, kia kalika enhavo via ĉiutaga dieto devas havi, multigu la rezulton de la koeficiento responda al via fizika aktiveco:
- 1.2 - neniu sporta ŝarĝo;
- 1.375 - ĉiusemajne: 3 tagojn da malpezaj sportoj;
- 1.55 - por semajno: 5 tagoj da averaĝa sporta ŝarĝo;
- 1.725 - por semajno: 6-7 tagoj da intensiva sporta trejnado.
Nutra programo por pezo
Kalkulinte, kio devus esti la ĉiutaga kaloria enhavo de via manĝaĵo, pripensu
Dum semajno vi devas akiri pezon nur de 200 ĝis 500 gramoj. Se la manĝaĵo - por pli rapida rezulto - estas troe saturita, pezo de gajno okazos ne nur pro la kresko de muskola maso, sed ankaŭ pro la amasiĝo de nenecesa graso.
Ne forgesu, ke krom bonfara nutrado, amuzaĵo ludas escepte gravan rolon por taŭga pezo. Ne laboru vian korpon - troaj ŝarĝoj tre forigos vin de la celo.