Hodiaŭ nia konversacio estas pri la bazaj principoj de taŭga nutrado kaj kian manĝaĵon ni volas havi en nia tablo ĉiutage. La dekstra kaj sana dieto inkluzivas ĉiun tagon:
- Almenaŭ tri malgrandaj porcioj de tutaj grajnaj produktoj - kiel pano, pasto, bruna rizo aŭ avena. Por unu parto prenita: 1 panon da pano, 1 taso da kuirita pasto aŭ rizo.
- Tri servoj de iuj produktoj lácteos de malplena graso enhavo (aŭ senpakaj) - malalta graso aŭ neprakto, jogurto aŭ fromaĝo. Por unu servado: 1 vitro da lakto, 1 pakaĵo de jogurto, 25 gramoj da fromaĝo.
- Kvin aŭ ses malgrandaj porcioj de proteinoj bezonataj por la korpo, kiel ekzemple la proteino de malalta graso-meleagra karno, kokido aŭ modere grasa fiŝo, krom pliaj vegetalaj proteinoj (faboj, lentoj, pizoj, ĉifeloj) kun kombinaĵoj (ekzemple papoj). Por unu servado: 1 malgranda terpomo, 100 gramoj da kuiritaj legomoj, 150 gramoj da fiŝoj, 100 gramojn da viando, 2 ovoj.
- Du teoj da beroj aŭ fruktoj - pomoj, bananoj, oranĝoj, piroj. Du aŭ tri tasoj da legomoj - kiel tomatoj, kukoj, paprikoj, cepoj, brokoloj, karotoj aŭ verdaj folioj.
Ekzemplo de ĝentila procento de nutrado dum la tago aspektas tiel:
- pano, pasto, cerealoj - 25%;
- legomoj (sezonaj) - 20%;
- Freŝa frukto - 10%;
- Faboj kaj nuksoj - 15%;
- dolĉaĵoj - 5%;
- Oleo de olivo - 7%;
- fromaĝoj kaj jogurtoj - 7%;
- fiŝo - 5%;
- birdoj kaj ovoj - 3%;
- kora karno - 2%;
- Alta kvalito vino - 1%.
La horo skemo de taŭga nutrado estas difinita de nutraĵistoj kiel sekvas:
- 8 matenmanĝo;
- 11 a.m. - La dua matenmanĝo;
- 2 p.m. - tagmanĝo;
- 5 p.m. - vespero;
- 7.30 p.m. - vespermanĝo;
- 10 p.m. - Peku antaŭ dormado.
Propra nutrado por pezo
Se vi apartenas al la kategorio de virinoj, kiuj deziras ne perdi pezon, kaj almenaŭ iom por plibonigi, taŭga kaj ekvilibra dieto ĉe via tablo helpos vin ĉiutage.
- Bonan matenmanĝon. Sen manĝo de matenmanĝo, vi eble perdos pli da pezo. Vi devas provizi vian korpon kun energio dum la plej lasta horo post kiam vi vekiĝos. Gravas, ke via matenmanĝo kombinas kompleksajn karbonhidratojn, unu fonto de proteino kaj freŝa frukto aŭ suko - kiujn vi manĝas aŭ trinkas unue. Ekzemplo de la ĝusta manĝaĵo por matenmanĝo povas esti: pomo, du pecoj da pomoj kun tahini kaj mielo aŭ kun jogurto kaj marĉo.
- Korektu dieto Vi ne devus salti manĝojn kaj ne restu malsata dum longa tempo. Estas tre grava, ke vi sekvu ĉiutage la saman programon - por tiuj horoj, kiam vi manĝas. Ne forgesu, ke donante vian korpon certan parton de kalorioj ĉe la sama strikta tempo estas la bazo de taŭga nutrado.
- Klaraj manĝaĵoj. Ĝi jam diris, ke la principoj de taŭga nutrado diktas nin ofte kaj iom post iom. Kiel intera bocado dum la tago vi povas uzi fruktojn kun nuksoj. Do vi donas al via korpo ekstrajn kaloriojn, bonajn grasojn kaj proteinojn.
- Proteinoj cualitativas. Bonaj proteinoj estas tiuj, kiuj ne enhavas multe da saturita graso. Nuksoj, semoj, fiŝoj, maldika karno, maldikaj grasaj produktoj kaj verdaj foliaj legomoj - ĉi tiuj estas iliaj ĉefaj fontoj. Produktoj de kompleta faruno kaj legomoj ankaŭ enhavas gravan kvanton da bonaj proteinoj.
- Bonaj grasoj. Naturaj neprocesitaj grasoj estas la plej bona elekto. Eviti la hidrogenigitajn grasojn trovitajn en procezitaj nutraĵoj, same kiel la tro saturitajn grasojn trovitajn en bestoj. Fiŝo, olivoleo, aguacate, nuksoj, semoj kaj tahini - tio estas la perfekta manĝo por tiuj, kiuj volas akiri pezon.
- Kompleksaj karbonhidratoj. Legomoj (precipe terpomoj, karotoj, celerioj), kaj legomoj kaj tutaj grajnoj fariĝu por vi la ĉefaj fontoj de karbonhidratoj - kovras ĉirkaŭ duonon de viaj ĉiutagaj energiaj bezonoj. Evitu blankan farunon kaj produktojn el ĝi.
Ĉi tio estas la baza konsilo pri taŭga nutrado por tiuj, kiuj serĉas iomete pliigi sian pezon.
Finante la konversacion pri taŭga nutrado, ni resumos, kun kio estas pli bone komenci:
- Propra nutrado signifas manĝi samtempe.
- Lernu manĝi ofte kaj iom post iom.
- Elektu por via manĝaĵo nur naturajn naturajn manĝaĵojn: en taŭga nutrado, ne ekzistas loko por enlatigita manĝaĵo.
- Amu freŝajn salatojn, same kiel vaporitajn, vaporitajn kaj kuiritajn telerojn.
- Propra nutrado tute ekskludas manĝaĵojn en rapida manĝo.