Manĝaĵoj kiuj enhavas kalcion estas precipe necesaj por infanoj kaj virinoj. En infanoj, manko de kalcio en la manĝaĵo, kiun ili manĝas, povas konduki al skeleta evoluo kaj malriĉa dento-kvalito.
En plenkreskuloj, manko de kalcio en la korpo respondecas pri la okazo de osteopenia aŭ osteoporosis. Krome, malpliigita kvanto de kalcio estas asociita kun la aspekto de kolkancero kaj hipertensio.
Kiom da kalcio ni bezonas ĉiutage?
Plenkreskuloj rekomendis 1000 mg da kalcio tage. Ĉi tiu parto de kalcio ni trovas en la sekva kvanto da manĝaĵo:
- 1 vitro de lakto + 50-60 g de fromaĝo + 1 jogurto
Por adoleskantoj, homoj pli ol 50, same kiel por virinoj en la menopaŭzo, ĉi tiu bezono estas pli alta. Sekve provu ĉiutage havi sur via tablo 3 lecheroj: lakto, fromaĝo kaj jogurto.
Enkonduki ilin en la dieton ne malfacilas. Ekzemple:
- trinki 1 glason da lakto matene;
- aldonu lakton aŭ fromaĝon al kuĉaj pladoj (supo kun lakto, fromaĝo kun pasto);
- Manĝu 1 jogurto antaŭ dormado.
Krom ĉi tio:
- Manĝu pli da fiŝo (2 fojojn semajne - almenaŭ);
- malgrandaj fiŝoj (sardinoj, fanditaj, anĉovoj) manĝas kune kun ostoj, ĉar ili enhavas la plej grandan parton de la kalcio.
Kio ne povas kombini nutraĵojn riĉajn en kalcio?
En iuj kazoj, manĝaĵoj eĉ kun alta kalcia enhavo eble ne alportas al ni la atenditajn profitojn. Fakte ekzistas iuj manĝaĵoj, kiuj ne permesas la korpon plene sorbi kalcion, kiu troviĝas en la manĝaĵoj kiujn ni konsumas. Provizante la plankon de ilia manĝaĵo, pripensu la jenajn:
- Kafo, ĉokolado, plene-greno kaj alkoholo ne devas esti konsumitaj samtempe kun produktoj kiuj enhavas grandajn kvantojn da kalcio. Ekzemple: ĉokolado, kafo kun lakto, jogurto kun tutaj aknoj.
- Ĉi tiuj kombinaĵoj ne estas malutilaj al sano - ili nur ne permesas kalcion esti tute sorbita. Se por iu kialo vi ne povas
eviti ilin, nur pliigu porciojn da nutraĵoj kun alta kalcio enhavo por la resto de la tago. - Ne manĝu multe da salo! Krom pliigita premo, la salo ankaŭ kaŭzas pli grandan perdon de kalcio per la korpo.
- Simila efiko estas observita en la kazo kiam manĝaĵoj enhavantaj kalcion kombinas kun troa konsumo de proteinoj. Kutime okazas al homoj, kiuj manĝas multe da viando aŭ tiuj, kiuj staras al proteinoj.
- Ne forprenu per malpura lakto produktoj 0% graso.
- Ili ne havas vitaminon D (ĝi estas en graso kiu estis forigita), nome ĉi tiu vitamino helpas la korpon plene sorbi la kalcion enhavitan en manĝaĵo. Anstataŭ produktoj kun 0% grasa enhavo, vi povas elekti tiujn, kiuj enhavas 1-2% grason. Tamen, infanoj devas manĝi laktaĵojn de normala grasa enhavo.
Kio nutraĵoj enhavas kalcion?
Fakte, plejparto de la kalcio ni trovas en laktaĵoj kaj, kompreneble, la lakto mem. Tamen, ekzistas multaj aliaj produktoj, ankaŭ altaj en kalcio, kiuj apartenas al aliaj manĝaĵaj grupoj. Ni listigas ilin:
Listo de produktoj riĉaj en kalcio
Karno:
- vekalo;
- porko.
Fruktoj:
- oranĝoj;
- sekigitaj figoj.
- Faboj:
- faboj;
- sojfabo.
Legomoj:
- pikiloj;
- folioj de vinberoj;
- cepo;
- brasiko;
- kolorio;
- brokolo.
Lakaj produktoj:
- butero;
- fromaĝoj: parmesano, romano, gouda, cheddar, brikoj, mozzarella (malalta graso enhavo), edem, drato, roqueforto, kapra fromaĝo.
Spicoj:
- oregano;
- romero;
- mento;
- basilo;
- fennel;
- ajlo;
- petroselo;
- koriandro;
- cinamo;
- kumino;
- Chili-pipro en pulvoro.
Fiŝoj kaj mariskoj:
- sardinoj;
- salmo;
- ŝtono;
- anĉovoj;
- kodisto;
- mituloj;
- ostroj;
- Kaviario (ruĝa kaj nigra);
- parpiŝo.
Nuksoj:
- migdaloj;
- hezamo;
- tahini.
Grupo de frakasoj:
- cerealoj por matenmanĝo.
Sweets:
- glacio de malalta graso;
- kremo skurĝita;
- trinkejoj;
- kuketoj kun kremo.
Aliaj:
- fromaĝo tofu
Vi vidas, ke kalcio troviĝas ne nur en la ĉefaj manĝaĵoj, sed ankaŭ en multaj spicoj, kiujn ni uzas por fari manĝaĵojn ĉiutage. Ĉi tiu estas la plej facila maniero por enkonduki kalcion en vian ĉiutagan dieton.
Ĝenerale, ajna ekvilibra dieto provizas la homan korpon kun sufiĉa kvanto da kalcio.