Nun, kiam el la paĝoj de glosaj revuoj rigardas al ni belajn, gracajn belecojn kun streĉita korpo, trejnadaj programoj por virinoj pliiĝas pli populare. Krome, kun la moderna "oficejo" speco de vivo kaj nutrado, kiu preferas preferi, fizika praktiko estas simple necesa.
Programo por la gimnazio por knabinoj
Kutime la forta programo de trejnado por virinoj estas strikte devigita nur se la juna gimnazio vizitas la seksan sekson. Efektive, multe da volo bezonas devigi min mem fari ion hejme. Tamen, por iuj, ĝi tute ne estas problemo.
Do, la programo por klasoj por knabinoj devus supozi certan horaron. Ni diru, ke vi decidis studi tri fojojn semajnon, ĉiun tagon. Malpli ofte - la rezultoj devos atendi tro longe, pli ofte - al nenio, se vi ne estas profesia kulturisto. Do, dum ĉiu el la tri tagoj ni elektas la muskolojn, kiujn ni zorge laboras. Ekzemple:
Tago unu: trejnna programo por virinoj - la disvolviĝo de kruroj.
Kiaj ekzercoj jen rekte dependas de la gimnazio ekipita! Ideale, la programo por knabinoj por varmigi la muskolojn komencas iomete varmigi, tiam iru al la krado, paŝo aŭ ekzerca biciklo, kiun vi devas pasigi 5-10 minutojn. Post tio, kiam la muskoloj estas varmigitaj kaj pretaj por agado, vi povas moviĝi al la ekzerca programo por knabinoj sur la simuliloj kaj sen ili. Ekzemple:
- sidiĝoj kun dumbbelloj aŭ bodibar (3-4 aroj de 15-20 fojoj);
- Premu piedojn uzante specialan maŝinon (3-4 aroj de 15-20 fojoj);
- etendo kaj fleksado de kruroj sur speciala simulilo (3-4 aroj de 15-20 fojoj).
Krome, vi povas uzi aliajn simulilojn. Pezoj elektas tian, ke lastajn ripetojn oni donis al vi malfacile.
Tago du: taŭga programo por knabinoj - laborante el la gazetaro, reen muskoloj kaj biceps.
Ĉi tiu trejnado ankaŭ devas komenci kun minimuma varmigo kaj krado por varmigi la muskolojn. Post tio vi povas komenci trejnadon:
- bloko de tirado al la brusto (3 aroj de 15-20 fojoj);
- tirado de la horizontala bloko (3 alproksimiĝas 15-20 fojojn);
- kliniĝante per dumbbelloj en la manoj (3 aroj de 15-20 fojoj);
- Rekta tordado (3 aroj de 15-20 fojoj);
- tordante je fitball (3 aroj de 15-20 fojoj);
- levante la kaskon (3 aroj de 15-20 fojoj);
- levante krurojn en la vizaĝo (3 aroj de 15-20 fojoj).
Se unue vi malfacile plenumas 15-20 ripetojn, plenumu 10. Sed kvalite. Ne forgesu, ke kiam la ekzerco fariĝas facila, oni devas aldoni la numeron de ripetoj, aliroj aŭ pezo de ŝarĝo. La gajaj programoj por knabinoj supozas la plej multajn ripetojn, i.e. en ili pezo ne estas tiel grava kiel la nombro da movadoj.
Tago Tri: trejnado programo por knabinoj - disvolviĝo de ŝultro, pektoraj muskoloj
En ĉi tiu kazo, varmigo ankaŭ estas necesa, kaj estas pli bone se ĝi estas farita sur stepper kiu uzas la necesajn muskolojn.
- Laborante el la triceps sur la simulilo (3 alproksimiĝas 15-20 fojojn);
- agado de la gazetaro de dumbbelloj en la mensogo (3 aroj de 15-20 fojoj);
- ekzerci papilio (3 aroj de 15-20 fojoj);
- Dumbbell-aranĝo (3 aroj de 15-20 fojoj);
- Premu la dumbbell en la sidanta pozicio (3 aroj de 15-20 fojoj).
La trejnadprogramo por knabinoj ĉe hejmo povas esti simila kompleksa, sed kun la uzo de hejmaj instalaĵoj kaj ĉambroj. Gravas ne forgesi pri taŭga ŝarĝo.