Tabata estas unu el la plej bonaj metodoj de trejnado por tiuj, kiuj havas troan pezon, kies celo estas plibonigi pro fizikaj ekzercoj. Bonege, ĝi eblas trakti la dieton de Tabatab por pezo perdo ĉe hejmo. La sola afero necesa estas libera vesto kaj ampleksa ĉambro, por ke nenio malhelpi la movadon.
La proceduro por trejnado en Tabato por komencantoj kaj spertaj atletoj estas la sama - fari ekzercojn devas esti tiel intensa kiel eble. La daŭro de la trejnado ne efikas la rezulton. Nur malpli fizike fortaj homoj povas permesi ĉi tiun trejnadon por ĝis 10-15 minutoj. Kvankam ne estas senso trejni pli, nur la korpa fatigado okazos.
Intervala trejnado Tabata konstituas trejnan ciklon, en kiu vi devas labori 8 alirojn dum 20 sekundoj, interrompante ripozon dum pli ol 10 sekundoj. Je tempo, kiam estas aktiva procezo de laboro, vi devas certigi, ke la maksimuma nombro da ripetoj estis faritaj.
Varma
Por alporti la muskolojn de via korpo en tonon, vi devas fari iom da entrenado. Ne povas pli ol kvin minutojn:
- Faru malgrandan lunon, printempa roko, provu streĉi la muskolojn de la kruroj. Samtempe gardu vian dorson rekte;
- Malrapide fari kelkajn sidlokojn, provu ne elŝiri la kalkanojn de la planko. Kneoj tenas paralelaj unu al la alia;
- Faru simplajn deklivojn antaŭen-reen, dekstre-maldekstren.
Ekzercoj en la Tabata sistemo
Multaj japanaj gimnastikoj diras, ke la ekzercoj, kiuj estas parto de la kompleta Tabata, povas enteni tute ajn muskolajn grupojn. La ĉefa afero estas disvolviĝo, rigardu la rezulton de trejnado. Por fari ĉi tion, post ĉiu entrenado, registru la nombron de ripetoj, respektive, kun ĉiu posta vi havos la stimulon venki la antaŭan rezulton.
Malsupre estas ekzemplo de la Tabata-ekzerca protokolo por komencantoj. Ili ne estas multaj, sed ili estas celitaj nur pro la plibonigo de via korpo. Do:
- Kvadratoj. Prenu dumbbellojn, dum la sidlokoj levi viajn manojn per antaŭeniroj, kiam vi leviĝu, malaltigu viajn brakojn laŭ la kofro. La pezoj de dumbeloj estas elektitaj por via forto kaj pacienco.
- Ni daŭre tenas la dumbbellojn. La brakoj estas fleksitaj ĉe la kubutoj kaj estas paralelaj al la planko. Provu teni la supron de la kofro statika, sed levu viajn genuojn unufoje, provante tuŝi ilin per dumbbelloj.
- Premu viajn palmojn unu kontraŭ la alia ĉe la brusto kaj turnu la korpon dekstre al maldekstre.
- Premante el la planko. La metodoj de push-up estas diversaj, do elektu la plej efikan vojon por vi.
- Metu sur vian dorson, levi viajn krurojn por formi akran angulon, kaj fari ekzercon, kiu estas nomata "tondiloj".
- Kuŝu sur via stomako, provu apogi viajn piedojn kontraŭ la muro. Kun viaj manoj klinitaj sur la dorson de la kapo en la seruro, levi la supran parton de la kofro.
- Ĉi tiu ekzerco estas sufiĉe komplika, sed sufiĉe efika. De la prona pozicio
stariĝu, iom da fojoj gazetaro, post levigxi, saltu, slamigu viajn manojn super vian kapon kaj kuŝu denove. - Sur la dorso kuŝanta, kruroj kliniĝis sur genuoj. Levante la supran korpon, provu atingi la piedfingrojn per viaj manoj.
Por klare plenumi la ekzercojn de Tabata, vi bezonas ĉapitron aŭ temporizilon. Ĝi helpos kontroli la tempon preterpasita en ripozo kaj sur la ekzercoj mem. Se viaj movadoj estas klaraj, kaj la intenseco pliiĝos kun ĉiu laboro, tiam en kelkaj semajnoj vi vidos la rezultojn, kiuj faros vin kontrakti.