Ekzistas multaj specoj de ekzerco, kiuj helpas plene ekzerci muskolojn kaj disvolvi la korpon en malsamaj direktoj. Specialistoj rekomendas doni en sia trejnado tempo izometriaj ekzercoj, kiuj havas multajn gravajn utilajn proprietojn.
Kio estas izometria ekzerco?
Dependante de la movadoj faritaj, la muskoloj povas kontrakti tri malsamajn manierojn, do ekzistas ekscentra koncentriĝo kaj izometria kuntiriĝo. En la lasta kazo, kontraste kun aliaj variantoj, la muskoloj ne ŝanĝiĝas dum trejnado. Isometraj ekzercoj - tio estas fortoŝarĝo , en kiu la muskola streĉiĝo atingiĝas sen movado. Ilia esenco kuŝas en la fakto, ke dum 6-12 sekundoj. La maksimuma penado estas rezistita por kontraŭstari la reziston de malsamaj objektoj.
Tipoj de izometraj ekzercoj
Ĉiuj ekzercoj rilatigitaj kun ĉi tiu tipo de redukto povas esti dividitaj en tri malsamajn kategoriojn. La unua grupo inkluzivas purajn izometrajn-statikajn movadojn, kiam la muskoloj rezistas nesuperebla rezisto. La dua kategorio inkluzivas izometrajn fizikajn ekzercojn plenumitajn kun pezoj, kaj kiam ili estas faritaj, paŭzoj estas subtenitaj por akiri la necesan streĉiĝon. La tria grupo inkluzivas movadojn por kiuj la maksimuma ŝarĝo aplikiĝas.
Kion fari isometriaj ekzercoj?
La efikeco de tiaj ekzercoj efikas kaj donas ŝancon en mallonga tempo por atingi bonajn rezultojn. Danke al trejnado, muskola forto pliiĝas, do scienculoj pruvis, ke ekspozicio de muskoloj al izometria ŝarĝo dum ses sekundoj ĉiutage, dum 10 semajnoj, ĝi ebligos pliigi sian forton je 5%. Fari statikajn ekzercojn en izometria maniero povas fokusigi iujn movadojn, kiuj plibonigas la rezultojn de trejnado. Ankoraŭ pliboniĝo en la korpa kontrolo kaj fleksebleco.
Isometraj ekzercoj estas bonaj
Multaj ne uzas izometrian ŝarĝon en sia trejnado, tiel farante gravan eraron, ĉar ĝi havas multajn utilajn agojn. Kun regula ripeto, vi povas komenci la procezon perdi pezon kaj streĉi la figuron. Ĉi tio estas pro la fakto ke profundaj muskolaj manteloj de stabiligantaj muskoloj estas aktivigitaj dum ekzercado, metabolaj procezoj estas aktivigitaj kaj la korpo purigas de toksinoj .
Krome, plifortigo de malsamaj muskolaj grupoj. Ĝi valoras rimarki la pozitivan efikon de izometraj ekzercoj sur la koro kaj sanga trafiko. Ili helpas sin protekti sin de la negativaj efikoj de la streso kaj subteni hormonan ekvilibron, kiu reguligas la komponadon de korpa pezo. Ĝi utilas por pacientoj kun lito-ripozo dum rehabilitación, kaj ĝi helpas al atletoj malpezigi muskolajn streĉiĝojn kaj dolorojn. Ekzerco rekomendas por ĝenerala saniga promocio.
Kiel plenumi izometrajn ekzercojn?
Por akiri la deklaritajn profitojn kaj minimumigi la riskon de vundo, necesas konsideri la bazajn regulojn de tia trejnado. Vi devas komenci kun kompreno de via korpo, en tempo rimarki la signojn, kiujn ĝi sendos. Ĉi tio permesos al vi halti en tempo aŭ, kontraŭe, pliigi la streĉiĝon. Isometria ekzerco devas esti plenumita laŭ la sekvaj principoj:
- La penado devas esti investita en la tuta korpo, kaj ne nur la membroj, ĉar ĉi tio helpos uzi la maksimuman numeron de tendonoj.
- Ne forgesu pri la spiro, kiu devas trankviligi. Se vi ne povas eĉ eĉ spiri, tiam haltu.
- Isometraj ekzercoj devas esti plenumitaj glate, evitante jerking.
- Por akiri rezultojn, kelkfoje sufiĉe pri unu kaj unu aliro. Ĉi tiu aserto estis science pruvita.
- Estu certe fari varmiĝon antaŭ trejnado por prepari muskolojn kaj tendonojn por malfacila laboro. Ĉi tio minimumigas la riskon de vundo.
- Komencu fari la ekzercojn kun 70% penado, kaj poste iom post iom pliigi ĝin.
- Por akiri rezultojn, vi devas fari ĝin tri fojojn semajne.
Kompleksa izometria ekzerco
- "Planko" . Prenu la emfazon kuŝantan, metante emfazon sur la antaŭbrakoj. Tenu la korpon en la antaŭa pozicio por tiom longe.
- Isometraj push-ups . Prenu la emfazon kuŝantan, kun viaj brakoj sub via brusto. Iru malsupren, klinante viajn kubutojn al 10-20 cm ĝis la planko. Ŝlosu la pozicion kaj restu tie dum almenaŭ 10 sekundoj. Post leviĝi, ripozi kelkajn sekundojn kaj ripeti ĉion denove.
- Angulo . Ekzistas izometraj ekzercoj en la hejmo por ekscii la gazetaron, kiu inkluzivas la prezentitan version. Sidu sur via dorso, levi viajn krurojn ĉirkaŭ 20 cm, kaj poste levi la korpon por fari la korpon formi angulon. Tenu viajn manojn paralelaj al la planko. Tenu ĉi tiun pozicion dum eble plej longe.
- Kultivaĵo de manoj . Ĉi tiu izometria ekzerco studas deltajn muskolojn. Prenu la dumbbellon kaj stariĝu rekte, metante viajn piedojn ŝultrojn larĝe aparte. Levu viajn brakojn al la flankoj antaŭ ol ili atingu la paralelan kun la planko. Tenu la pozicion dum 15-30 sekundoj.
- Squatoj kontraŭ la muro . Staras iomete de la muro kaj firme premu vian dorson al ĝi. Malrapide kruĉu ĝis la koksoj atingu la paralelan kun la planko. En la genuoj devas esti dekstra angulo. Restu en ĉi tiu pozicio kiel eble plej longe.
Simuladoroj por izometraj ekzercoj
Ekzistas speciala simulilo kiu promocias la uzadon de izometria streĉiĝo, disvolvante la forton de individuaj muskolaj grupoj kaj pliigante la forton de la tendonoj kaj ligamentoj. Konvencia simulilo konsistas el kadro sur kiu apogo bazo estas muntita. Ĝi povas movi kaj enhavi riparitan potencan unuon. La benko estas alfiksita rekte al la kadro.
Por realigi malsamajn izometrajn fortajn ekzercojn sur la simulilo, ekzistas rimedo por certigi certan pozicion de la korpo, kaj ĝi estas instalita sur la subtena kadro. La potenca unuo konsistas el du kunigitaj dinamometroj kun kontaktaj ringoj fiksitaj sur la bastonoj. Ekzistas informa monitoro kaj elektraj sekundoj. Havante simulilon, vi povas konstrui ĝin mem por hejmaj laboroj.
Isometraj ekzercoj - kontraŭindikiĝoj
Kiel kun ajna alia tipo de trejnado kaj la statika ŝarĝo, estas kontraŭindikiĝoj, kiuj estas gravaj por konsideri. Por konsideri eblajn negativajn konsekvencojn en la ĉeesto de kronikaj malsanoj, oni rekomendas konsulti kuraciston antaŭe. Ekzercoj en izometria maniero ne povas esti plenumataj per malsanoj de la muskola klera sistemo, cesarea sekcio kaj problemoj kun vidado. Malakcepto de trejnado devas esti kun varikaj vejnoj, hemorroidoj kaj astmo.
Ofte, en la ĉeesto de tiaj problemoj, vi nur bezonas limigi la ŝarĝon aŭ elektu sekurajn izometrajn ekzercojn. Gravas konsideri, ke se la movadoj estas malĝuste realigitaj, vi povas esti vundita aŭ provokas pretajn pikilojn. Fakuloj rekomendas kalkuli sian forton, ĉar troaj ŝarĝoj povas esti malutilaj.