Tradicie, push-ups estas konsiderata kiel netaŭga okupado por la pli malforta sekso. Multaj eĉ dubas ĉu ĝi eblas premi knabinojn. Dume, ĝi estas ĉi tiu tipo de trejnado, kiu ebligas al vi fari la voston ebenan, la keston - altan kaj altan, la pozicion - belan, kaj la figuron svelta. Tamen, ne ĉiu speco de ĉi tiu ekzerco taŭgas por la bela duono de la homaro. En ĉi tiu artikolo ni diros ne nur kiel eblas por knabinoj lerni kiel fari push-ups, sed ankaŭ kiel fari ĝin ĝuste.
Kiel rapide povas knabino lerni kiel fari push-ups?
Se push-ups de la planko ne estas preferata speco de via fortika trejnado, eĉ pli, seriozaj duboj ŝprucas ĉu vi povas retiriĝi almenaŭ unufoje, kaj vi vere volas lerni, tiam kelkaj simplaj ekzercoj helpos la aferon. Prezentante ilin regule, proksimume 3 fojojn semajne, vi povas lerni kiel forkuri ĝuste, dum vi ne vundas vin aŭ sobreexertegas vin mem.
Komence, ĝi valoras movi la antaŭenpuŝojn al alia ebena: de horizontala ĝis vertikala.
- Ni staras multekosta al la vizaĝo kun la muro kaj prenas paŝon reen.
- Ni premas la palmojn en la muregon, tiel ke la palmoj estas iomete pli larĝaj ol la ŝultroj.
- Kaj unufoje: ni fleksas niajn manojn, inklinigante la korpon kontraŭ la muro. Ni tenas la dorson kiel vera sinjorino - ĝuste la mentono fiere levas.
- Kaj du: ni revenas al la originalo.
- Ripeti la agon 15 fojojn, ripozi 30-60 sekundojn kaj faru push-ups 15 pli da fojoj.
- Por komencantoj, sufiĉos 2-3 alproksimiĝoj.
Rimarkoj:
- Ne klinu la korpon, la korpo devas esti etendita kiel ŝnuro;
- Ni ne rapidas, ni provas senti la streĉiĝon de ĉiu muskolo;
- kore spiri Spiri - sur etenditaj brakoj, elĉerpi - sur klinita;
- Ju pli da paŝoj vi prenas de la muro, kaj pli larĝe viaj palmoj, pli penas vi devas kompletigi ĉi tiun ekzercon, do la trejnado estas pli efika.
Kiam la "vertikalaj" push-ups estas nur facila varmigo, sendepende de la nombro de ripetoj, tio estas certa signo, ke temas moviĝi al nova nivelo - por translokigi la ekzercon de la vertikala al la diagonalo.
- Ideala ŝelo por komenci ekzercon povas esti fenestraĵo, aŭ stabila, fortika tablo (tio estas speciale grava, ĉar la lasta devos rezisti la pezon de via korpo). La komenca stando estas la sama kiel en la antaŭa ekzerco - la palmoj estas iomete pli larĝaj ol la ŝultroj, la manoj estas rektaj.
- Kaj denove: ni malsupreniras la kazon al la subteno.
- Kaj du: ni revenas al la komenca pozicio.
- Ni faras 10-15 ripetojn, ripozante inter ili dum proksimume 60 sekundoj.
- Alproksimiĝoj ĉi tie devas fari almenaŭ 3.
Rimarkoj:
- Ne permesu defiojn en la malantaŭa dorso, ĝi estas tre grava - ŝultroj, koksoj, kruroj devas esti rektaj;
- iom post iom, anstataŭ tablo aŭ fenestro, ĝi eblas evoluigi pli malaltajn subtenojn, pli kaj pli proksimiĝantaj al la ekzerco al realaj push-ups;
- Ne forgesu pri spirado.
Do, kaj ĉi tiu etapo estas preterpasita kaj laŭ la vojo al la kara golo estis la lasta, la plej malfacila paŝo: push-ups sur la genuoj, la preta varianto, kiel eble plej proksime al la normo.
Kiel ĝi estas farita:
- Ni ripozas niajn palmojn kaj genuojn sur la planko, palmoj, kiel kutime estas iomete pli larĝaj ol la ŝultroj.
- Manoj estas rektaj, ŝultroj, reen, koksoj - sur unu linio. Legoj kliniĝas sur genuoj, normalaj al la korpo.
- Kaj unufoje: ni iros, provante tuŝi la keston de la planko.
- Kaj du: ni revenas al la komenca pozicio.
- Ripeti la ekzercon 10-15 fojojn.
- Ni ripozas dum 60 sekundoj, kaj ni faras kelkajn pli alirojn.
Rimarkoj:
- estas pli bone plenumi ĉi tiun version de push-ups en la gimnazio-matĉo - vi ne glitas viajn palmojn;
- Ni provas efektivigi ĉiujn movadojn glate, sen ŝercoj;
- kore spiri
Kiel frapi la knabinojn ĝuste?
Kaj jen la fervora celo, por lerni kiel fari pliboniĝojn, preskaŭ atingitajn, ĝi restas por ekscii, kiel tio plej bone faros por la knabino. La plej optimuma varianto de push-ups por la jaraj seksaj reprezentantoj estas la kutimaj push-ups kun larĝa fikso de manoj, tk. en ĉi tiu kazo ĉefe implikos la muskolojn de la kesto, precipe la granda pektora muskolo, kiu helpas fari la mamojn premitaj kaj elastaj. Krome, en ĉi tiu versio de la ekzerco estos implikita en la gazetaro, la muskoloj de la dorso, kaj la gutoj, kio signifas eleganta silueto kaj belega pozicio estas garantiitaj.