Karaj knabinoj, se vi volas igi posedantojn de maldikaj kruroj, kiujn homoj vidos longtempe en la strato, tiam kakaj ŝtonetoj estas precize, kion vi bezonas!
Gakk-squat por kruroj muskoloj
Gakk-squat - ĉi tiu estas unu el la varioj de kvadratoj faritaj sur speciala simulilo, kiu permesas vin zorgeme funkcii diversajn muskolojn de la kruroj. En ĉi tiu ekzerco, kupriceps, ŝtonoj kaj gutoj estas implikitaj. Ĉi tiu estas baza ekzerco, en kiu la aksa ŝarĝo sur la kolumno vertebral estas grave reduktita pro la klinita pozicio de la korpo.
Pieda gazetaro en hakmaŝino devas esti efektivigita laŭ certaj reguloj de teknologio. Metu la krurojn ĉe la mezo de la platformo, premu firme sur la dorson de la simulilo, fleksu la talion, ekprenu la tenilon firme, metu la kapon sur la kapo. Sur la inhalación, malrapide komencas fali, sidiĝu proksimume al la dekstra angulo en la genuoj aŭ iomete pli malalta, sur elĉerpiĝo reveni al la komenca pozicio. Dum la ekzekuto de la gakk-ekzerco, rigardu kelkajn momentojn:
- la korpo estas premita al la dorso de la simulilo, la pivotaj punktoj estas la sacro kaj skapulo, la lumbo estas fleksita;
- La genuoj estu sur la larĝo de la piedoj laŭlonge de la ekzerco;
- provu fidi la kalkanojn, kaj ne sur la ŝtrumpetoj, do vi pli okupas laborante la muskolojn de la malantaŭa surfaco de la femuro;
- Tenu manojn firme per la manoj, kiuj estas ekipitaj kun gak-trejnisto por ekskludi nenecesan nedeziraran movadon de la spino.
Gakk-maŝino permesas al vi ŝarĝi diversajn muskolojn de la kruroj. Ŝanĝante la lokon de la piedoj sur la platformo, vi determinas, kiuj muskoloj nuntempe okupas en la laboro.
Ekzercaj Elektoj
Ĉe mallarĝa fikso, la flankaj kapoj de la kvadratoj (flanka flanko de la femuro) estas implikitaj. Larĝa fikso konektas la mediajn kapojn de la kvadratoj kaj kondukas la muskolojn de la interna surfaco de la femuro. Se vi metos viajn piedojn sur la supron de la platformo, la emfazo moviĝos al la ŝtonoj kaj dorsoj. Kiam la piedoj estas metitaj sur la malsupra parto de la platformo, la ŝarĝo iros al la antaŭa surfaco de la femuro.
Ne ripetu la klasikajn komencajn erarojn:
- Ne elŝovu la kalkanojn de la platformo;
- ne malfortigu viajn genuojn;
- se via spino estas kara al vi, ne largu la pelvon de la dorso de la simulilo;
- Ne forgesu kiel varmigi la muskolojn antaŭ ekzercado. Pligrandigo de kruroj en la simulilo sidanta antaŭ gakaj kadroj perfekte kompletigas vian programon.
Ekzerco efektivigas, kiel la plej multaj aliaj: 3-4 aroj de 12-15 ripetoj. Elektu la pezon tiel ke la lastan tempon vi ricevis al vi malfacile. Tamen, agu sen fanatikeco kaj rigardu viajn sentojn. Ĉi tiu metodo permesos vin maksimume efike tuŝi la muskolojn kaj akiri belan reliefon.
Bona aldono al ĉi tiu ekzerco povas esti atakoj kun barbell, per ili vi finos la muskolojn de la kruroj. Komenca pozicio:
- La piedoj estas paralelaj unu al la alia kaj estas iomete pli larĝaj ol la koksoj;
- genuoj iomete klinitaj;
- La stango kuŝas sur viaj ŝultroj (supraj trapezoidoj);
- la stomako estas levita, la dorso estas iomete klinita.
Daŭrigante ekvilibron, prenu larĝan paŝon antaŭen. Ne klinu antaŭen, rigardu vian staton! Pezo estas transdonita al la elmontrita kruro, la kokso preskaŭ paralela al la planko, la genuo de la malantaŭa piedo preskaŭ tuŝas la plankon. Tenu por dua, tiam iru kaj revenu al la komenca pozicio. Ripeti la sekvan paŝon kun la alia piedo. En ĉi tiu ekzerco, ankaŭ la dorsoj, la interno de la dorso de la femuro kaj la kvadratoj de la kruroj ankaŭ estas implikitaj.
Post tia laboro, kompreneble, la muskoloj vundos, sed vi fieros pri vi kaj ĝojos, ĉiufoje venante al la spegulo. Kaj kia efiko estos, se vi trairos la straton en mallongaj someroj!