La brazilanoj ĉiam estis famaj pro siaj belaj formoj kaj precipe gajaj gutoj. Por multaj virinoj, ĉi tio estas certa normo, sed ĝi estas sufiĉe atingebla, plej grave, scii kiel pumpi la brazilajn gutojn hejme. Pro tio ke la muskoloj de la dorsoj estas grandaj, ne faras ĝin ĉiutage, ĉar ili bezonas tempon por ripozo kaj reakiro. La daŭro de trejnado devas esti 40-60 minutoj. La unuaj 15 minutoj. necesas dediĉi varmiĝon kaj por tio la kartaj ekzercoj plej taŭgas, ekzemple saltante aŭ kurante sur la loko. Post tio, iru al la ĉefaj ekzercoj, plenumante ilin en tri alproksimiĝoj 15-20 fojojn.
Kiel pumpi la brazilajn gutojn hejme?
- Squatoj kun ekstra pezo . Ĉe hejmo, uzu dumbbellojn aŭ se estas, tiam la barbell. Staru rekte, iomete turnante viajn piedojn aparte. Akvumas per nutrado de la pelvo. Iru malsupren antaŭ ol la femuro atingas paralelan kun la planko. Certigu, ke viaj genuoj ne transpasxas viajn ŝtrumpetojn, kaj via dorso estas rekta. Post ripari la pozicion sur la elĉerpiĝo, malrapide leviĝu.
- La falo . Eltrovi kiel pumpi la brazilajn gutojn, valoras deteni vian atenton pri ĉi tiu ekzerco, kiu estas la bazo kaj donas bonegan ŝarĝon. Stariĝu rekte kaj prenu profundan paŝon antaŭen kaj iru malsupren tiel, ke la kokso de la antaŭa kruro atingas paralelan kun la planko. Gravas teni vian piedon en rekta pozicio, sen enterigi vian genuon. Tiam leviĝu kaj provu denove. Estas plej bone fari atakojn ankaŭ kun plua pezo.
- Makhi piedoj . Por plenumi la sekvan ekzercon por la brazilaj gutoj hejme, vi devas stari dum ĉiuj kvar. Faru svingon per unu piedo, tiri ĝin reen kaj levante ĝin. Post tio, tiri la genuon al la kesto kaj faru la sekvan ripeton.
- Levado de la pelvo . Alia efika ekzerco por la brazilaj gutoj, por kiuj necesas kuŝi sur via dorso kaj fleksi viajn genuojn. La tasko estas levi la pelvon supren, por ke la korpo fariĝu rekte. Post tio, iru malsupren, sed ne metu la gutojn sur la plankon. Por pliigi la rezultojn, prenu ekstran pezon, ekzemple, pancake de la trinkejo kaj konservu ĝin en la malsupra abdomeno.
- "Skatoloj de Split". Prenu la dumbbellojn kaj staru kun via dorso antaŭ la benko aŭ alian similan alton. Kun unu piedo, antaŭeniru kaj metu la supra parto de la piedo sur la benkon. Tenu la dumbbellojn sube. Iru malsupren, klinante la genuon de la antaŭa kruro tiel ke ĝi ne preterpasas la piedfingron. Povante la kalkanon el la planko, revenu al la FE.