La plej bona maniero trovi belan, elastan, bonan azenon, senkulpa de kapo de cellulito aŭ perdo de tuno - ĝi estas ŝtonoj. Vere, ĝi ne signifas tiujn, kiuj kutime ofertas en la lernejo en fizika kulturo, sed specialaj, en kiuj la ŝarĝo estas distribuata precize al tiuj muskoloj, kiuj respondecas pri la alloga kaj tono de la gutoj.
Kiuj muskoloj svingas kiam ekkaptante?
Preskaŭ en iu ajn varianto de sidlokoj, kun pezoj aŭ sen ĝi, la sekvaj muskoloj estas implikitaj:
- kadriceps (la nomataj kvadrataj muskoloj de la femuro);
- la aldonaĵoj de la femuro;
- Grandaj glutaj muskoloj;
- Nur muskoloj (Donu belan formon de la pli malalta kruro).
Krome, la bovidaj muskoloj kaj ŝinkoj ankaŭ estas implikitaj kun la procezo, ĉar ili partoprenas en la distribuo de la ŝarĝo kaj helpas vin subteni ekvilibron.
La pli profundaj kvazaŭoj vi faras, pli la muskoloj de la gutoj turniĝas, kio signifas, ke pli efika la trejnado estas por trovi belan brazilan azenon.
Krome, se vi kroĉas kun pezo (ekzemple, kun dumbbelloj, korpo-trinkejo aŭ barilo), dum la trejnado, la muskoloj de la dorso kaj la gazetaro ankaŭ estas aktive evoluigitaj.
Koncerne al la fakto, ke granda kvanto da muskoloj estas inkluzivitaj en la procezo, trejnado estos utila ne nur por formi la belan formon de la dorsoj, sed ankaŭ por subteni la korpon ĝenerale. La ĉefa afero ne devas forgesi fari elementan praktikon antaŭ trejnado, kaj ne komenci labori samtempe: do la risko de lezo malpliiĝos.
Kion fari kvadratojn?
Se vi pensas, ke kvadratoj por knabinoj - mallarĝe enfokusigita ekzerco kaj helpas nur por korekti la formon de la gutoj, vi profunde eraras. Vi povas uzi ĉi tiun ekzercon por atingi tute malsamajn celojn:
- kalkuloj por belaj pastroj (tio eble estas la plej dezirita efiko - por tio vi bezonas sidiĝi kiel eble plej profunde, kaj precipe bone por la gutoj de ŝtonoj kun dumbeloj);
- kvadratoj, malpezigas celuliton (por tiaj sidlokoj ĝi estas dezirinde uzi specialajn anti-celulitajn mallongajn kaj apliki la kremo, kaj alie uzi la saman teknikon kiel por la gutoj);
- kvereloj por la beleco de la koksoj (en ĉi tiu kazo, vi ne povas tiel rapide kvazaŭ formi belajn gutojn).
Kvadratoj por virinoj estas bonega maniero teni vian korpon en tono kaj altiri admirindajn rigardojn sur la strando!
Kiel fari sidiĝojn?
Gravas kompreni, ke vi povas nur pumpi la azenon per ŝvitoj, se vi faras la ekzercadon ĝuste. Ĝi devus esti lernita kaj farita unue sen ia ŝarĝo, kaj tiam ŝanĝiĝis al varianto kun aldona ŝarĝo en formo de trinkejo, korpo-trinkejo aŭ paro da fiŝetoj. La teknologio estas simpla, sed gravas por vi konsideri kaj sekvi la instrukciojn de ĉiu malgranda afero.
- Staru rekte, metu viajn piedojn iomete pli larĝe ol viaj ŝultroj.
- Iom post iom kruĉu, metante pezon sur la kalkanojn kaj trenante la dorsojn, kvazaŭ vi volus sidi sur la nevidebla seĝo malantaŭ vi.
- Kiam en la genuoj estas angulo de 90 gradoj, komencu rektigi, ankaŭ portante la pezon reen.
- Ĉiukaze necesas enprofundiĝi en profunda pozicio, kiam la genuoj fleksas 90 gradojn kaj provas stari tie dum 30-40 sekundoj.
- Al progresinta nivelo, vi povas plenumi ĉi tiun ekzercon per kolo aŭ korpo-barilo sur viaj ŝultroj, aŭ kun dumbbelloj en viaj manoj. Streĉiĝo pliigas la ŝarĝon kaj plibonigas pli aktivan disvolviĝon de la gluteaj muskoloj.
Ŝtonoj por la gutoj, se konvene kaj regule plenumas 3-5 fojojn semajne kun ŝarĝo, rimarkos rezultojn post 3-4 semajnoj. La pli da tempo vi donos al la ekzerco, tuj kiam viaj gutoj estos sedaj!