Hyperextensio - tekniko de efikeco, profito kaj damaĝo de hiperextensio por la spino

La listo de la plej popularaj ekzercoj inkluzivas hiperextenson, kiu estas farita de viroj kaj virinoj. Tamen multaj homoj faras ĝin malbone, kio rezulte ne donas rezultojn kaj kaŭzas vundojn. Por eviti ĉi tion, gravas scii la teknikon de efektivigo.

Kion faras hyperextensa svingo?

Multaj erare kredas, ke ĉi tiu ekzerco estas desegnita por labori sur la gutoj, sed fakte ĝi ne estas. Eltrovi, kio hipertextenso estas, kiaj muskoloj funkcias kaj kiaj rezultoj povas esti akiritaj, ĝi valoras rimarki, ke la ĉefa ŝarĝo falas sur la malaltajn dorson kaj la dorson de la femuroj. Gravas noti unu funkcion - dum la tempo de hiperextensio, mallongaj vertebraj muskoloj estas okupitaj en la laboro, kiuj ne povas esti evoluigitaj per aliaj movadoj. Dum la efektivigo de hyperextensio, la bovido kaj granda glutea muskolo estas trejnitaj.

Hyperextensio - profito kaj malutilo

Ĉiu ekzerco havas ĝiajn avantaĝojn kaj malavantaĝojn, kiujn oni devas konsideri sen malsukceso. La rezultoj dependas de la korekteco de la hiperextensio, ĉar eĉ malgrandaj malgrandaj devioj de la normo povas kaŭzi vundon, kaj eĉ ne pozitivaj ŝanĝoj en ĉi tiu kazo ne povas diri. Por tiuj, kiuj interesiĝas pri tio, kio donas hiperextenson, interesos scii, kio estas utila por fari ekzercojn por homoj, kiuj volas perdi troon da pezo kaj plibonigi la helpon de ilia korpo.

Hyperextensio - profito

Krome, ke la ekzerco estas efika por funkcii la muskolojn de la malantaŭa surfaco de la korpo, ĝi havas aliajn avantaĝojn:

1. Al la plenumi la ekzercon sen plua pezo kaj kunlabore al la trejnado de gazetaro , vi povas forigi la doloron en la lumbara regiono.
2. Kun regula hipertextensio, vi povas subteni muskola tono kaj fortigi la vertebron.
3. Oni kredas, ke la ĝusta agado de la ekzerco estas bonega antaŭzorgo de la intervertebra hernio.
4. Oni rekomendas fari tiajn movadojn al homoj, kiuj kondukas malnovan vivstilon, ĉar ili perdas muskola elastecon kaj fariĝas malfortaj.
5. Eltrovi, kiom utila hipertextensio, ĝi devas esti montrita, ke ĝi estos bonega varmigo antaŭ pezaj ekzercoj por la disvolviĝo de la malantaŭaj muskoloj, ekzemple antaŭ la mortigado .

Hyperextensio - malutilo

Eksterordinara ekzerco por homoj, kiuj havas seriozajn problemojn kun la spino. En ajna kazo, antaŭ iri al la intensiva trejnado, vi devas konsulti kuraciston. La hiperextenso por la spino povas alporti, se vi faras ĝin malĝusta, do la plej komunaj eraroj inkluzivas: fortan defion en la spino dum levado, profunda deklivo antaŭen, klinante la krurojn sur la genuoj, ĵetante la kapon kaj uzante troan ŝarĝon.

Extensia kaj hiperextensio - diferenco

Pro la fakto, ke multaj terminoj estas por la plimulto de homoj kaj, precipe por komencantoj, nekonataj, multaj demandoj ŝprucas. Ekzemple, multaj homoj opinias, ke hiperextensio kaj etendo estas malsamaj ekzercoj, sed fakte ĝi ne estas. Se la signifo de la unua termino estas klara, tiam la dua signifas rekteco kaj etendo. Sekve ĝi povas konkludi, ke la du konceptoj prezentitaj priskribas la saman agon, ĉar hipertensio ankaŭ estas etendo de la korpo. La termino "etendo" estas aplikebla al aliaj ekzercoj.

Kio estas pli bona ol hyperextensio aŭ mortiga?

Por ĝusta komparado, vi devas pripensi, kiu plenumas ilin, kaj kian intencon trejnas. Komencantoj devas elekti la hiperextikan ekzercon ĉar la muskoloj ankoraŭ ne estas pretaj por serioza ŝarĝo. Ĝi, kompare kun la mortplugo, ne tiel multe ŝarĝas la konektan ŝtofon kaj vertebron. Spertaj atletoj, kiuj volas bone funkcii muskolojn, estas pli bone uzi hiperextenson kiel varmigon.

Hyperextensio - tekniko de agado

Komence, vi devas ĝustigi la alton de la maŝino por ke ĝi konvenas la kreskon. Gravas, ke la antaŭaj ruliloj estas en loko kie faldos inter la talio kaj la supra femuroj. Koncerne la pli malaltajn randojn, ili devas esti metitaj por esti super la tendenco de Aĥilles. Ekzistas skemo kiel konvene fari hyperextension:

1. Metu vin sur specialan benkon vizaĝon malsupren, riparante la tibion ​​sub la ruloj.
2. Tenu la trunkon rekte, kiel montriĝas. Manoj povas esti tenitaj malantaŭ la kapo, sed vi ne bezonas konekti ilin al la ŝlosilo, ĉar ĉi tio kreos nenecesan streĉiĝon sur la kolo. Alia eblo por la pozicio de la manoj - transiru ilin sur la keston. Altnivelaj atletoj povas preni pancakon el la trinkejo kaj teni ĝin ĉe la kesto.
3. Dum inhalante, malrapide kliniĝas antaŭen, sed ne ĉirkaŭu vian dorson, sed tenu ĝin rekte. Vi devas kliniĝi ĝis vi sentas etendon en la dorso de la femuro. Alia signalo, kiun vi devas ĉesi, estas la nekapablo daŭrigi movante sen rondigi vian dorson.
4. Dum elĉerpi, levi la korpon, prenante la komencan pozicion. Gravas ne fari ion bruske, ĉar ĉi tio estas plena de traŭmato.

Estas hiperextensa flanko, kiu helpas labori la oblikajn muskolojn de la gazetaro . La benko devas esti instalita ĉe angulo de 20-45 gradoj.

1. Prenu la flankon, fiksante la eksteraĵon de la piedo sub la ruloj.
2. Kun via mano sur via supra mano, tenu vian kapon, kaj la alia sur via stomako.
3. Malsupren la korpon malsupren por senti la streĉiĝon de la flankaj muskoloj. Tenu kelkajn sekundojn kaj reiru al la komenca pozicio.

Hiperextenso - tekniko de efektivigo

Kontraste kun la klasika versio de la ekzerco, reversa hiperextenso havas multajn avantaĝojn:

1. Ekde dum ekzerco, la ŝarĝo de la talio al la kruroj kaj dorsoj, vi povas uzi multe da ŝarĝo, kiu pozitive influas la rezulton.
2. La reversa hiperextenso ne kroĉas la dorson, do ĝi povas esti uzata antaŭ mortigaj aŭ kvadratoj.
3. Alia signifa plusco - la risko de ricevi dorsan damaĝon estas minimuma kaj ĉi tiu ekzerco eblas rekomendinda se estas malkomforto en la malantaŭa areo.

Por realigi inversa hipertextensio, en la gimnazio, vi unue devas meti taŭgan pezon sur speciala simulilo.

1. Komparu la simulilon, tenante specialajn manlibrojn, kaj komencu viajn piedojn malantaŭ la ruloj.
2. Vi devas komenci la movadon metante iom da piedo antaŭen, kaj poste, prenu ilin tiom ebla reen. Al la fino rekomendas fari malgrandan halton.
3. Reiru viajn krurojn al sia originala pozicio kaj faru la necesan numeron de ripetoj.

Hyperextension ĉe hejmo sen simulilo

Se ne ekzistas ebleco iri al la gimnazio, tio ne estas kialo rifuzi efektivigi hiperextenson, ĉar ekzercoj por kiuj specialaj teamoj ne bezonas. Hyperextension sen simulilo povas esti farita sur la fitball.

1. Metu sur la fitball tiel ke la stomako premas kontraŭ la pilko, kaj la supra korpo estas paralela al la planko. Por konservi la ekvilibron, necesas ripozi sur la planko kun la piedfingroj de la piedo. Pli bone tenu viajn manojn proksime al via kapo.
2. Dum spirante, malrapide levas la korpon, fleksante ĉe la talio. Ĉe la supro tenu kelkajn sekundojn, streĉante la fundon de via dorso.
3. Spirante malsupren, malsupreniru vin al la komenca pozicio. Faru la necesan numeron de ripetoj.

Hyperextension por knabinoj ĉe hejmo povas esti farita sur benko, sed en ĉi tiu kazo, unu ne povas fari sen la helpo de partnero. Tuj oni devas diri, ke la amplekso de movado estos malpli ol en la kazo de trejnado sur speciala simulilo.

1. Metu vin sur la horizontala benko tiel ke la koksoj estu sur la rando kaj vi povas libere fari kliniĝon antaŭen, fleksante ĉe la talio kaj ne sperti iun malkomforton. La asistanto devas resti malantaŭe kaj teni siajn krurojn firme, tiel ke la trejnisto ne antaŭeniras.
2. Krucigu viajn brakojn sur vian keston aŭ tenu ilin proksime al via kapo. Spertaj atletoj povas uzi ekstran pezon.
3. Spirante, malrapide fleksu antaŭen, ne rondigante vian dorson. La deklivo devas esti tiom alta.
4. Elĉerpi, levante la korpon kaj reveni ĝin al ĝia originala pozicio. Dum trejnado, ne faru subitajn movadojn, ĉar ĉi tio povas kaŭzi vundon.

Kiel spiri ĝuste kiam hiperextensio?

Profesiaj trejnistoj argumentas, ke en multaj aspektoj la rezultoj de plenumaj ekzercoj dependas de la ĝusta spirado. Kun ĝia helpo, sango-trafiko povas esti evitita. Por ĉiuj ekzercoj, taŭga spirado estas grava, hiperextensio ne estas escepto. La inspiro devas esti ekzercita dum la tempo, kiam la korpo ricevas la ŝarĝon, tio estas, kiam ĝi leviĝas, kaj la elĉerpiĝo fariĝas dum malstreĉiĝo.

Hyperextension - trejnada programo

Inkluzivi la ekzercadon necesas en la komplekso, celita por funkcii la dorson. Horizontala hipertensio sur la konsiloj de trejnistoj devas esti farita ĉe la fino de la komplekso, kaj la reverso, kontraŭe, antaŭ la bazaj ekzercoj. La nombro da ripetoj kaj la uzata pezo devas esti elektitaj laŭ la celo. Kiel ekzemplo, vi povas fidi la prezentitajn rekomendojn en la formo de tablo.