Multaj trejnistoj konfirmas, ke la mortvalo estas meritata inkluzivita en la listo de la plej bonaj ekzercoj por la disvolviĝo de muskola maso kaj forto. Gravas noti, ke la rezulto povas esti kalkulita nur se la ekzercoj estas korektataj, konsiderante ĉiujn nuancojn.
Kio estas la mortiga?
Por tiuj, kiuj deziras plenumi siajn korpojn rapide kaj efike, rekomendas ke bazaj ekzercoj estu inkluditaj en la trejnado, kiuj engaĝas multajn muskolojn en sia laboro. Ĉi tio inkluzivas la mortiĝon, kiu devus esti inkluzivita en la trejnado de homoj, kiuj volas perdi pezon kaj funkcii muskolajn korseton. Deadlift estas ekzerco por kiu uziĝas barbell aŭ dumbbelloj. Por minimumigi la riskon de vundo, vi povas uzi pojnojn, kiuj ripetas la stangon en viaj manoj.
Kion signifas la mortiga roko?
La populareco kaj efikeco de ĉi tiu ekzerco estas pro tio, ke ĝi perfekte stimulas muskolajn kreskojn. Dum trejnado, la sekvaj muskoloj partoprenas en la laboro:
- Reen . La ĉefa ŝarĝo koncentras sur la talio, kiu funkcias sur fleksado / etendo. La latistaj muskoloj de la dorso ankaŭ evoluas.
- Kruroj kaj gutoj . Por tiuj, kiuj estas interesataj pri tio, kio bezonas la morton, vi devas scii, ke ĝi perfekte studas la plej problemajn kampojn de la homa korpo, kaj ĉi tio estas grava por virinoj.
- Forearmoj kaj brosoj . Bezonata teni la vergon.
- Premu . Grava por la stabiligo de la kazo, por subteni la ĝustan pozicion.
- Trapezio, bovidaj muskoloj kaj internaj femuroj .
Deadlift - Pros kaj konsiloj
Ĉiu ekzerco havas ĝiajn pozitivajn aspektojn, sed en iuj kazoj ili difektas, ĝi helpas kompreni ĉu ĝi valoras la atenton aŭ ne. Komencu kun tio, kion donas la vivdaŭro, tio estas, kio avantaĝoj havas:
- Baza ekzerco kiu helpas evoluigi plurajn grandajn muskolorojn.
- Signife pliigas la forton de la persono, kiu permesas al vi plenumi aliajn ekzercojn kun multe da pezo.
- Ĝi helpas la mortigilon por forigi tro da graso kaj cellulito el la femuroj kaj dorsoj, donante al ili bonan formon.
- Kun frivolaj problemoj kun la dorso, vi povas trakti dolorajn sentojn.
- Pliigas la staminaĵon de la korpo.
- Helpo plifortigas la unuojn, plej grave, korekte plenumi la ekzercon.
- Pozitive influas la kondiĉon de la koro, sangaj glasoj kaj spira sistemo.
Gravas scii, kio estas danĝera mortigo, ĉar ĝi rilatas al ekzercoj kiuj ofte kaŭzas vundojn, plejparte rilatigitaj kun la spino. Por eviti ĉi tion, necesas sekvi la teknikon de ekzekuto kaj prigardi la pozicion de la dorso, kiu devus esti rekte kun iomete defio en la talio.
Statika tirado - maŝinaro
Malgraŭ la tipo de antaŭenpuŝo elektita, oni devas konsideri multajn gravajn teknikajn aferojn.
- Metu viajn piedojn tiel ke la ŝtrumpetoj estas en la sama rekta linio, ĉar la asimetrio estas neakceptebla.
- Komencu praktiki kun iomete da pezo por ŝovi la teknikon de ekzekuto.
- Plenumante ĉiun tipon de mortigado, vi ne povas elŝiri viajn kalkanojn el la planko. Oni rekomendas porti ŝuojn kun maldika kaj uniforma plando.
- Protekti viajn genuojn de frotado, uzu bandaĝojn.
Klasika mortvalo
La klasika versio de la ekzerco ofte uzas. Komencu trejnadon devas esti kun varmigo, metante emfazon sur la malsupran dorson kaj genuojn. La unua alproksimiĝo devas esti farita sen pancakes por varmigi la muskolojn. Por kompreni kiel konvene fari mortigadon, gravas doni specialan atenton al la komenca situacio.
- Metu la stangon sur la plankon kaj staru apud ĝi tiel ke la piedoj estas sub la kolo, tio estas, ĝi devas trapasi ilian centron.
- La distanco inter la kruroj devas esti natura kaj komforta. Ŝmiru la ŝtrumpetojn iomete al la flankoj.
- Prenu la kolon per la kutima akrilo, metante ĝin al distanco iomete pli larĝe ol la ŝultroj. Se vi preferas labori kun peza ŝarĝo, tiam uzu miksitan akrilon.
- Klinu viajn genuojn, plenumante selilon, tiel ke la ŝnuroj iomete tuŝas la stangon. Hipoj devas esti preskaŭ paralelaj al la planko.
- Dum la tuta ekzerco, vi devas rigardi antaŭen, alie ekzistas risko perdi vian ekvilibron.
- Tenu vian dorson rekte ĉar se ĝi estas rondigita, vi povas esti vundita. La devio en la malalta dorso devus esti malgranda.
Post kiam ĉiuj punktoj de la komenca pozicio plenumas, vi povas iri al la ekzerco. Por kompreni kiel fari mortigadon, gravas trairi plurajn gravajn etapojn.
- Vi ne povas ĵeti la barbellon kaj ne bezonas tiri ĝin. Leviĝo devas esti natura.
- Movu supre de la kapo, kaj poste rektigu la genuojn, leviĝante.
- Kiam la trinkejo atingas la genuojn, necesas manĝi la koksojn antaŭen.
- Ne provu rekte streĉi viajn genuojn. Iru malsupren, montrante la pelvon reen, kvazaŭ provante puŝi la pordon per la pintoj.
- La movado de la vergo devus okazi laŭ sola trajektorio.
Klasika mortvalo
Rumana mortvalo
Ĉi tiu opcio estas konsiderata malpeza, do ofte estas elektita de la reprezentantoj de la malforta sekso. Rumana deadlift kun barbell, se vi komparas ĝin kun la klasika versio, pli forte ŝarĝas la dikfingrojn kaj koksojn, sed la malantaŭaj muskoloj estas minimume implikitaj. Ĉi tiu ekzerca opcio estas farita sur rektaj kruroj aŭ genuoj tre malmulte kliniĝintaj. La stango malsupreniras al la linio de la lumo. Rumana mortpluvo por peza perdo kaj muskola evoluo estas farita laŭ la sekva skemo:
- La maniero por akcepti la komencan pozicion estas priskribita supre. Tenu la kolon tiel ke la palmoj estas notitaj. La distanco inter manoj devas esti iomete malpli ol la larĝo de la ŝultroj.
- Elĉerpi, levi la trinkejon, kaj faru ĝin malrapide sen jerkado.
- Rektigu la kofron, nutrante la pelvon antaŭen. Al la fino, exhale.
- Denove iru malsupren, nutrante la pelvon reen.
Rumana mortvalo
Mortpluvo sur rektaj faltoj
Ĉi tiu estas la plej malfacila varianto de la plenumita ekzercado, kiu ankaŭ estas nomata mortvalo. Dum trejnado, multaj muskoloj estas implikitaj en la laboro, sed la koksoj kaj dorsoj de bicepoj ricevas la ĉefan ŝarĝon. Ekzerco mortiga estas parto de la trejnada programo por homoj, kiuj estas okupitaj en sportoj, kie gravas kuri kaj salti bone.
- Akceptu la komencan pozicion, kiu estis priskribita supre en la priskribo de la tekniko de klasika mortvalo.
- Inhalante, malaltigu la trinkejon malsupren, tenante viajn krurojn rekte. Ne forgesu pri la malalta dorso.
- Revenu al la PI sur elĉerpiĝo.
Mortpluvo sur rektaj faltoj
Sumo deziro
La prezentita versio de la ekzerco estis elpensita de potencaj diskoj kaj en aliaj sportaj direktoj ĝi preskaŭ ne uzas. La mortigado en la suma stilo distingas per la fikso de la kruroj, la larĝo inter kiu estas pli granda ol la ŝultroj. Danke al tio, la koksoj kaj dorsoj laboras en pli granda parto. Kiam konvene ekzekutita de la dorso, vi povas forigi iom da la ŝarĝo, kiu iras al la piedoj. La plej granda streĉiĝo estas sentita sur la interna surfaco de la femuro. La mortplugo de Sumo efektivigas laŭ la sekva skemo:
- Metu viajn piedojn pli larĝe ol viaj ŝultroj tiel ke viaj piedoj estas proksime al la pancakes. Ŝtrumpetoj disfaldiĝas en la flankoj. Bendu viajn krurojn kaj prenu la kolon. Supreniru, tiel ke viaj brakoj estas inter viaj kruroj, kaj viaj ŝultroj estas super la trinkejo kaj iomete malstreĉiĝis.
- Bendu en la malantaŭan dorson kaj, post inhalante, komencu levi la trinkejon.
- Kiam ŝi estas super la genuoj, nutras la pelvon antaŭen, haltante la movadon. Kune kun ĉi tio, la genuoj devas rektaj. Alia punkto - la ŝultroj de ŝultroj devas esti kunigitaj.
- Iru malsupren, komencante per la movado de la pelvo reen kaj, poste, fleksu la genuojn, malsuprenirante la stangon.
Sumo deziro
Mortigo en Smith
Grava avantaĝo de la maŝino de Smith estas, ke la stango movas nur unu aŭtoveturejon, tiel ke la ĵetaĵo ne povas esti senŝeligita aŭ delokita. Pro tio ke la muskoloj de la stabiligiloj ne okupiĝas pri la laboro, sed la ŝarĝo pasas al la koksoj, dorsoj kaj reen. La efektivigo de la mortpunkto en Smith estas simila al la ebloj diskutitaj pli supre.
- Komence, ĝustigu la altecon de la kolo tiel ke ĝi situas meze de la femuroj. Tenu la stangon per penetrita kroĉu, tiel ke ekzistas distanco inter la brosoj, kiel la larĝo de la ŝultroj. Manoj devus esti rektaj, kaj genuoj iomete klinitaj.
- Elĉerpi, fari deklivo, tirante la pelvon reen kaj malsuprenirante la stangon malsupren. Ne forgesu pri la dorso, kiu devus esti rekta.
- Pro la streĉiĝo de la femuroj kaj dorsoj, spirante, revenu al la FE.
Mortigo en Smith
Statika skizo kun dumbeloj
Alia opcio por efektivigi efikan ekzercon, sed anstataŭ stango, dumbbelloj estas uzata ĉi tie. La skemo pri kiel la mortigado fariĝas preskaŭ identa al la klasika versio.
- Dumbbelloj estas tenitaj sur etenditaj brakoj sur la antaŭa surfaco de la femuro tiel ke la palmoj antaŭeniras. La ceteraj nuancoj de la originala pozicio estas priskribitaj supre.
- Sur la inspiro, kliniĝu, premu la koksojn reen kaj malsupreniri la stumbojn. Manoj devus esti rektaj, kaj via dorso rekte.
- Elĉerpi, revenu al la FE.
Statika skizo kun dumbeloj
Statika tirado - aliroj kaj ripetoj
La metodo de efektivigo rekte dependas de la trejnado. Pli ofte la ekzercado estas mortigilo por virinoj uzataj por pezo perdo, muskola kresko, forta evoluo kaj pacienco. Por tiuj, kiuj volas plibonigi sian korpon kaj fizikajn parametrojn dum mallonga tempo, tia skemo estas rekomendinda:
- Alproksimiĝo # 1 - 5 ripetoj sen pancakes;
- alproksimigi nombro 2 - 5 fojojn kun 50% de la maksimuma ŝarĝo;
- alproksimiĝo numero 3 - 3 fojoj kun 75%;
- alproksimiĝo numero 4 - 2 fojoj kun 90%;
- La ĉefa aliro estas ĝis 10 fojoj kun labora pezo.
| Golo | Endurance | Muskola kresko | Forto |
| Alproksimiĝoj | 4 | ≥12 | ≤ 67% |
| Ripetoj | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Funkcia pezo | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Statika tirado - kontraŭindikiĝoj
Antaŭ plenumi iujn ekzercojn, oni devas konsideri, ke en iuj situacioj fizikaj aktivecoj malpermesas.
- La mortigilo por knabinoj estas kontraŭindikata en la ĉeesto de problemoj kun la muskola klera sistemo.
- Trejnado estas malpermesita por homoj kun bendoj, hernioj kaj aliaj problemoj kun la spino.
- Kontraŭindikigoj inkluzivas malsanojn de la artikoj de la manoj, kubutoj kaj ŝultroj.
- Fortaj ekzercoj estas malpermesitaj por hipertensaj pacientoj kaj por malsanoj de la sistemo cardiovascular.