Kelkaj knabinoj, komencantaj trejni, elektas por si punktajn zonojn, kiuj postulas la plej aktivan laboron kaj tute forgesas, ke la homa korpo estas sola organismo, kaj unuflanka evoluo ne kondukos al io ajn bona. Vi neŝajne trovas almenaŭ unu profesian programon, kiu donas grandan ŝarĝon sur la kruroj kaj la gazetaro kaj ne ŝarĝas la manojn kaj reen. Evoluigi vian korpon devas esti egale, nur tiam vi sukcesos optimumajn rezultojn. Tial la biceps-ekzercoj por knabinoj estas tiel gravaj kiel por homoj.
Bazaj ekzercoj pri biceps: rekomendoj por komencantoj
Se vi ĵus komencis studi, aŭ ĵus rimarkis la bezonon de ekzercoj en la biceps, ĝi valoras memori la gravajn regulojn, kiuj savos kaj efikas viajn laborojn. Do, ilia plena listo:
- Ne ekzercu ĉiutage, ĉar la muskoloj ankoraŭ estas tro malfortaj por tia ŝarĝo. Pliigi ĝin devus esti laŭgrada. Komencu kun 2-3 laboroj semajnon kaj pliigu ilian numeron laŭgrade.
- Biceps por kresko kun grandaj pezoj trejnas nur unufoje semajnon. Se via celo estas simple por meti viajn manojn en tonon, ne streĉu multe plurajn semajnojn.
- Vi povas trovi multajn izolitajn ekzercojn, en kiuj nur la biceps funkcias, sed la bazaj ekzercoj funkcias plej bone. Ekzemple, tirante la fundon, aŭ tiri la malsupreniron de la reversa kroĉu. Se vi ne tiel longe okupiĝis, izolante la ekzercojn sur la biceps, vi ne povas inkludi ĝin en la programo.
- Por muskola kresko rekomendas plenumi 8-12 ripetojn kaj pliigi la forton de la manoj - 6-8.
- En unu trejnado ne necesas inkluzivi pli ol 1-2 ekzercojn sur la biceps. Tamen, ĉiu du aŭ kvar semajnoj, ĉi tiuj ekzercoj estas rekomendataj por esti ŝanĝitaj al aliaj.
- Por trejni la biceps rekomendas kune kun la dorso, kesto, ŝultroj, triceps kaj antaŭparoloj.
Korektu biceps-ekzercojn
Estas multaj malsamaj ekzercoj, ni donas kiel ekzemplo la plej populara. Inkluzivi en siaj laboroj por 1-2 el ili ĉiufoje.
- Varma. Starante, la dorso estas rekta, kruroj estas ŝultro-larĝa aparte. Inhale, levu viajn manojn supren, staru tie dum 15-20 sekundoj, malsupreniri viajn brakojn. Ripeti 10 fojojn.
- Ekzerco sur la biceps kun la trinkejo (korpo-korpo). Komenca pozicio: staranta, pieda ŝultro larĝe aparte, piedoj paralelaj unu al la alia, en manoj de la barbell aŭ korpobardo, tenu ĝin per dorso akrilata (palmoj sur si mem), la dorso estas rekta. Prenu spiron, tenu vian spiron kaj levi la stangon al la nivelo de la supro de la kesto, paŭzi. Kubutoj devas resti sur la flankoj, kaj pojnoj - ne klinitaj. Iom post iom malsupreniras la stangon, sed ne senĉesigu la kubuton tute.
- Ekzerco "antaŭenpuŝi de la muro". Komenca pozicio: staranta, apogante kontraŭ la muro aŭ tenante sin al la sveda muro. Faru 2 arojn de 10 push-ups.
- Ekzerco "antaŭenpuŝi de la planko de la genuoj". Komenca pozicio: ripozi sur la planko kun rektaj brakoj, genuoj kaj piedfingroj por ke la korpo de la kapo al la genuoj estas rekta linio. Faru 2 arojn de 10 push-ups.
- Ekzerco por progresinta "antaŭenpuŝo de la planko". Komenca pozicio: ripozi sur la planko kun rektaj brakoj kaj piedfingroj por ke la korpo de kapo al piedo estas rekta linio. Faru 2 arojn de 10 push-ups.
- Ekzerco "eltiro". Graspu la dorson (palmo al vi mem) super la kruco, kiu estas ĉe la nivelo de la kapo. Bendante viajn brakojn, tiri la korpon supre. Faru la maksimuman kvanton da tempoj.
Plej multaj el la proponitaj ekzercoj estas bonega por komencantoj kaj helpas fari la trejnadan programon pli kompletan.