Ni decidis majstri la longitudinan buklon, tiam vi devas prepari por la malfacila laboro. Ekzistas certa listo de reguloj, kiuj helpos efektivigi la planon por mallonga tempo. Etendiĝo estas utila por la homa korpo.
Buklo longitudinal kaj transversa
La esploritaj efektivigitaj montris, ke majstri longitudinan manaron estas pli facila ol transversa. Ankaŭ interesas, ke en la plej multaj kazoj ĝi estas pli oportune sidi unuflanke ol al alia. Eltrovi, ke ŝvelaĵo estas pli malpeza ol la longitudinal aŭ transversa, ĝi valoras rimarki, ke ĝi estas pli malfacila por homoj plenumi ĉi tiun ekzercon ol por virinoj, kaj ĉio pro la fakto, ke la ŝraŭboj de siaj koksoj estas pli malfacile malstreĉiĝi.
Uzo de buklo
Regula trejnado estas utila por la korpo, do, etendante forigas problemojn kun la kolumno vertebral kaj promocias propran postenon. Ĝusta ĝemela pliigas la flekseblecon de la korpo, kaj ĉi tio reduktas la riskon akiri malsamajn vundojn. Aliaj avantaĝoj de tia streĉo inkluzivas: la batalon kontraŭ la varikaj vejnoj, la antaŭzorgo de problemoj kun la genitourinara sistemo, la normaligo de la menstrua ciklo kaj la simpligo de la naskiĝprocezo, kaj ĉiuj danke al pliigo de la tono de la pelvaj muskoloj. Krome, la buklo faras la krurojn maldikaj kaj fortaj.
Kiom da tagoj vi povas sidi sur ĉeno?
Ne ekzistas ĝusta respondo al ĉi tiu demando, ĉar la rezulto dependas de multaj faktoroj. La plej grava el ili estas la nivelo de trejnado, do se la etendo estas regula kaj la persono estas fizike bone evoluinta, tiam en 1-2 monatoj. vi povas alproksimiĝi al la perfekta buklo. Gravas kompreni kiel lerni la longitudinan buklon kaj plenumi ĉiujn regulojn de efika trejnado. Faktoroj influantaj la rezulton: sekso, aĝo, nivelo de fizika taŭgeco, reguleco de trejnado, kunordigo kaj daŭro de ekzerco.
Tipoj de buklo
Du ĉefaj versioj de buklo: transversa kaj longitudinal, sed ankaŭ ekzistas subspecioj, kiuj inkluzivas:
- Klasika . Simpla buklo, kiu estas farita el la planko. Dum ĝia ekzekuto, la angulo inter la koksoj de la kruroj estas 180 °.
- Malfiksas (negativa) . Farante la manumbutonon en la negativa, la angulo inter la kruroj estos pli ol 180 °. Por ĝia efektivigo, vi devas havi unu aŭ du subtenojn, ekzemple librojn, blokojn aŭ seĝojn, sur kiuj metas la piedojn.
- Vertikala . Ĉi tiu longitudinal buklo estas farita staranta sur unu kruro, kaj la dua membro levas kaj premas kontraŭ la korpo.
- Sur liaj manoj . En ĉi tiu kazo, la buklo estas farita en ferdeko sur la manoj aŭ sur la kubutoj.
- En la aero . Por fari tian manumbuton, persono devas salti kaj fari tion, kion li povas el kuranta komenco aŭ de loko.
- Sur la planko . La persono kuŝas sur sia dorso kaj disvastigas siajn krurojn aparte por fari krucon, aŭ trapasas unu kruron al la korpo, kaj la alia foriĝas.
- Duonmino . Ĉi tiu ekzerco estas plibonigi la streĉadon , kiu preparas la muskolojn por plena longitudinal buklo.
Kiel sidi sur la longitudinalaj fragmentoj?
Multaj homoj eĉ ne suspektas, ke la buklo estas farita malĝuste kaj la plej ofta eraro estas la malĝusta pozicio de la koksa aro de la kruro, kiu estas retiriĝita. Kiel rezulto, tio povas kaŭzi damaĝon al la ligamentoj kaj la disvolviĝo de doloraj sentoj. Por ekskludi ĝin, estas grave scii kiel sidi sur buŝo ĝuste:
- La kruro, kiu estas retiriĝita, ne devas moviĝi al la flanko, sed la piedo ne devas esti turnita ekstere, sed interne.
- Rigardu la genuon por rigardi strikte malsupren, ne al la flanko.
- La ĝusta longitudinal buklo forigas la turnon de la pelvo kune kun la kruro, kiu estas retiriĝita. Ĝi devas esti en natura rekta pozicio.
Varma por manumbutono
Komenci etendi sen teni varmiĝon estas grava eraro. La afero estas, ke la muskoloj kaj ligiloj devas esti preta por laboro, alie vi povas grave vundi vin mem. Etendiĝanta sur la longitudina buklo plibonigas la plasticidad de la muskoloj kaj la sangaj cirkulado, kaj ankaŭ provizas la muskolajn fibrojn de oksigeno kaj reduktas la kvanton de lakta acidaĵo. Ĝi ankaŭ pliigas efikecon. Por varmigo, ĝi estas plej bone uzi cardio-ekzercojn: kurante, saltante en loko, svingante rapidan rapidon kaj svingante krurojn.
Ekzercoj por longitudina buklo
Volas plibonigi vian etendon, tiam uzu la sekvajn ekzercojn en trejnado:
- Sidu sur la plankon kaj disvastigu viajn krurojn aparte. Etendu la ŝtrumpetojn kaj faru deklivojn al la kruroj kaj al la centro. En ĉiu direkto, vi devas resti dum duono minuto ĉe maksimuma etendo.
- Por la sekva ekzerco mordi de nulo, ne leviĝu, sed nur alportu viajn krurojn antaŭ vi. Ŝtrumpetoj kaj genuoj devus esti montritaj al supre. Faru la klinojn antaŭen por atingi la piedojn. Tenu dum minuto ĉe maksimuma etendo.
- Staru rekte, metante viajn piedojn mallongan distancon. Faru deklivon, provante atingi la genuojn. Gravas, ke viaj piedoj estas eĉ. Ĉe la maksimuma streĉiĝo tenu min por minuto.
- Surgenu kaj tiri unu kruron antaŭen. Etendiĝu al la nazo, sen movi la krurojn. Ne forgesu ripari la pozicion dum minuto ĉe maksimuma etendo. Provu etendi viajn krurojn iomete, sur la plankon. Faru ambaŭflanke.
Kiel sidi sur la longitudinalaj fragmentoj dum unu semajno?
Mi devos esti seniluziigita, ĉar en mallonga tempo sidi sur la buklo ne funkcios. Minimumo devas pasi monaton aŭ eĉ pli. Gravas konsideri, ke deviga kaj akra streĉiĝo povas kaŭzi seriozajn vundojn, ekzemple muskolojn kaj ligamentajn rompojn. Se vi volas rapide akceli la procezon kaj fari la laborojn kiel eble plej efika, vi devas scii, kiom rapide sidi sur la longitudinalaj fragmentoj:
- Gravas praktiki regule kaj pli bone atribui tempon por trejnado ĉiutage, etendante matene kaj vespere. Kurioze, en la dua duono de la tago, la muskoloj kaj ligiloj respondas pli bone al etendi, ĉar ili "trejnis" por la tago.
- La ŝarĝo devas esti pliigita laŭgrade por ke la korpo kutimiĝu al ĝi.
- En la ĉambro kie la trejnado okazos, ĝi devas varmi, ĉar la malvarma aero ligas la muskolojn.
- Alia utila sekreto - dum 10 minutoj. Antaŭ trejnado, se eble, varmigu la muskolojn per varma duŝo, kiu pliigos sian elastecon kaj faciligos la streĉiĝon.
- Ne overdo ĝin, do fari la ekzercojn ĝis vi havas palpeblan, sed tolerebla doloro.
- Oni rekomendas trejni en komfortaj vestoj, kiuj ne elpremas la sangajn glasojn.
- Fini tiri estas malstreĉa masaĝo, kiu kuŝos muskolojn kaj artikojn.