La ponto estas bonega ekzerco kiu donas ŝarĝojn al multaj muskolaj grupoj, plifortigas la vertebron kaj tonoj de la tuta korpo. Por lerni kiel fari ĉi tiun ekzercon, vi bezonas iom da fizika preparado kaj etendado. Ne tuj iru al la heroaĵo kaj provu stari sur la ponto de pozicio, ĉar vi povas akiri gravan lezon.
Kiel lerni fari ponton de prona pozicio?
Antaŭ ol vi iros al trejnado, vi devas varmigi viajn muskolojn kaj streĉojn . Tranĉi la maleolon, pojnojn kaj ĉiam reen.
Instrukcio kiel lerni fari ponton kuŝantan:
- Kusxu sur la planko. Se vi faras ĉi tiun ekzercon por la unua fojo, tiam oni rekomendas plenumi ĝin pri io mola, do se io ajn ne malfacile falis. La kruroj devas esti fleksitaj sur genuoj ĝis dekstra angulo estas formita. Metu viajn manojn proksime al la kapo de diversaj flankoj tiel ke viaj fingroj estas direktitaj al la kruroj. Gravas, ke ĝi estas oportuna, ne necesas fleksi forte al doloro. La kubutoj devas esti direktitaj al la plafono.
- Forĵetinte la komencan pozicion, oni povas informi pri kiom rapide ponto lernos. Faru lumon antaŭenpuŝi de la tero per viaj manoj kaj levi la korpon, estas grave fari tion egale. Movu supren, dum manoj ne estas rektaj, sed la kruroj devas iomete fleksiĝintaj. Por eviti lezon, ne fokusu sur la peniko.
- Farinte la dekstran ponton , restu en la supra pozicio dum kelka tempo, kaj poste malrapide iru malsupren. Post mallonga ripozo, ripetu la ekzercon denove. Ne sobreexerte vin mem, ĉar vi povas dissxiri vian dorson.
Kiel rapide lernu fari ponton starantan?
Unue provu praktiki kontraŭ la muro. Staru apud ŝi kaj foriru de ĝi en du paŝoj. Metu viajn piedojn ĉe la malseka nivelo, metu viajn manojn malantaŭ via kapo kaj malrapide iru malsupren, farante ponton. Se ĉi tiu celo atingiĝas, ni povas iri al la plej grava tasko.
Kiel en la hejmo, lernu kiel fari ponton de pozicio:
- Metu viajn piedojn ĉe la ŝultro, kaj levu viajn manojn supren, montrante viajn fingrojn al la plafono.
- Komencu malrapide enprofundiĝi, fleksante en la dorso kaj direkti la koksojn antaŭen. Manoj estu streĉaj kaj ne moviĝu de la elektita vojo.
- Iru malsupren ĝis viaj manoj tusxu la teron per plena palmo. La vido devas esti direktita inter la manoj.
- Post staranta en la ponto dum kelkaj minutoj, vi devas malrapide fali sur la teron.
Por sukcesi tiun ĉi aferon, oni rekomendas praktiki regule.