Karaj knabinoj, ĉiu el ni sonĝas kun bela svelta figuro kaj rigardas eze ĉe la strandaj belecoj kun pumpita gazetaro. Ĉu vi ŝatus havi belajn kubojn sur via stomako? Se jes, tiam ĉi tiu artikolo estas por vi! En ĝi ni provos klarigi pli detale pri tio, kio devus inkludi la trejnadan programon de la gazetaro, kaj kio nuancoj devas esti konsiderata dum redaktado.
Vi havas du eblojn: trejnante la gazetaron hejme aŭ en la gimnazio. En la salono por ĉi tio, pli da ŝancoj, tamen, se por iu kialo vi ne povas pagi abonon, ne malesperu! Se vi volas kaj diligenteco hejme, vi ankaŭ povas atingi bonegajn rezultojn.
Do, la unua afero, kiun vi devas kompreni, estas, ke vi devas disvolvi sistemon por trejnado de gazetaro, kiun vi sekvos kaj plenumos ekzercojn de ĝi regule. Ne elĉerpu vin ĉiutage! Muskloj kreskas nur dum ripozo, do ideale vi devas plenumi la komplekson 3-4 fojojn semajne, ne pli.
Enlabori hejme
Kondiĉe la abdominalaj muskoloj estas dividitaj en la malsupran kaj supran gazetaron. Fakte, ĉi tio estas kompreneble unu sola muskolo, sed ĉi tiu divido faras konvene formi aron da ekzercoj.
Trejnado de la supra gazetaro inkluzivas rektan turnon sur la planko. En ĉi tiu ekzerco, ĝi ne bezonas plene levi la kaskon, vi povas akiri bonegan efikon per forŝovado de la skapulo de la planko. Tenu viajn manojn malantaŭ via kapo, sed ne elpremu viajn kubutojn kune, alie la kolo ricevos nenecesan streĉiĝon.
Trejni la pli malaltan gazetaron okupas ekzercojn kiel levi la krurojn kuŝantajn. Manoj vi povas tiri laŭ la korpo aŭ teni vian kapon (pli kompleksa opcio). Provu levi rektajn krurojn, sen fleksi ilin en la genuoj. Bonan ŝarĝon sur la muskoloj estos donita per la sekva ekzercado: ankaŭ kuŝanta sur via dorso, manoj etenditaj laŭ la korpo, levu viajn krurojn kaj poste provi larmi la pelvon el la planko, malrapide malsupreniri la pelvon kaj poste la krurojn al la planko. Ŝtrumpetoj dum ĉi tiuj ekzercoj tiri al vi. Ĉiuj movadoj estas faritaj sen jerks!
Ne forgesu pri oblikvaj muskoloj. Vi povas doni al ili ŝarĝon per agado de klasikaj truoj sur la planko, sed dum la supreniro, disfaldi la korpon ĉu unuflanke aŭ la alian.
La eraro de Newbie: multaj knabinoj kiel flankaj deklivoj kun fiŝoj. Atentu! Se vi superregas ĝin, anstataŭ la vespera talio, ricevu ĝin "etendita versio". Do ne forprenu ĉi tiun ekzercon kaj certigu, ke la flankaj muskoloj ne pliigas volumon.
Trejnado gazetaro en la gimnazio
En la salono vi povos plenumi pli diversan komplekson kaj rapide atingi la deziritan rezulton. Tamen, se via celo estas ne nur la trejnado de la abdomina gazetaro, sed la plibonigo de la figuro en la aro, tiam disvolvante semajnan programon, ekzercas ekzercojn por la abdominalaj muskoloj ĉe la fino de la komplekso. La kialo estas simpla: la muskoloj de la gazetaro funkcias dum la ekzekuto de preskaŭ ajna ekzerco, do ĝi ne havas senson doni al ili pezan ŝarĝon komence, alie vi ne povos funkcii aliajn muskolajn grupojn kvalite.
Atentu tian efikan ekzercon kiel levi la krurojn en la kuraĝo. Li havas du eblojn: uzante specialan maŝinon, en kiu vi apogas sin sur viajn kubutojn kaj levas viajn rektajn krurojn ĝis paralele kun la planko. Grava:
- Ne faru subitajn movadojn (levado kaj resetigo estas farita malrapide).
- Ne levas viajn krurojn koste de la svingo, vi devas fari tion, inkluzive la muskolojn de la gazetaro.
La dua varianto de la ekzerco estas pli komplika: per manoj vi tenas sin al la trinkejo kaj plenumas la ekzercon kun la kondiĉoj jam listigitaj.
Por funkcii la muskolojn de la supra gazetaro en la gimnazio ekzistas speciala klinila benko (kiel regulo, vi povas ĝustigi la angulon de deklivo determinante la malfacilaĵon mem). Farante tordojn sur la bloko, vi povas teni viajn manojn malantaŭ via kapo (certigu, ke viaj kubutoj ne estas falditaj) aŭ premu ilin al la kesto. Se vi sentas, ke la ekzerco
Se vi havas doloron post la ekzerco, gratuloj! Vi faris bonan laboron, kaj viaj penoj certe donos la deziritan efikon. La ĉefa afero ne devas rezigni kaj plenumi la kompleksan regulecon.
Grava! Karaj knabinoj, la sistemo de trejnado de gazetaro funkcios efike nur kun kombino kun la dekstra sporta dieto. Jes. Vi povas plenumi ĉiujn ekzercojn teknike kaj regule, sed via mirinda bela gazetaro simple ne videblas sub la grasa tavolo. Sekve, prizorgu ilian manĝaĵon, certigu, ke via dieto estas regata de proteino kaj kompleksaj karbonhidratoj. Donu rapidajn karbonhidratojn (sukero, dolĉaĵoj, dolĉaj kukaĵoj). Kredu min, la penado valoras ĝin! Vi ricevos ne nur belan figuron, sed ankaŭ memfaros kaj aŭdos komplimentojn de homoj pli ofte.