Hyperextensio ne estas uzata por akiri ŝarĝon, pliigi muskola maso aŭ perdi pezon, ĝi estas plejparte uzita por funkcii muskolojn. Multaj uzas la ekzercon por plifortigi la kolumno vertebral kaj minimigi la riskon de vundo al la talio. Alia ekzerco, kiel hiperextensio, povas esti uzata por varmigi kaj prepari la muskolojn por intensiva trejnado. Ekde la ŝarĝo ricevas la vertebron, necesas komenci trejnadon nur post ekzameno de kuracisto. Se vi ne volas eniri en la gimnazio kaj decidas studi hejme kaj ankoraŭ ne aĉetis simulilon, tiam vi povas plenumi malpezan ekzercon.
Kiuj muskoloj funkcias kun hiperextensio:
- Buttocks;
- femuroj;
- muskoloj de la dorso.
Kial hyperextension estas bezonata?
Trejnistoj konsilas elekti ĉi tiun ekzercon por homoj, kiuj havas problemojn kun sia dorso. Nur bezonas trejni malrapide kaj sub la superrigardo de specialisto. Ĉi tiu ekzerco reduktas la riskon de vundo al la spino kaj tendenoj. La profito de hiperextensio povas esti estimita de homoj, kiuj pasas multan tempon en sidanta pozicio, same kiel stari. Oni rekomendas plenumi hipertenson kun osteocondrosis, scoliosis kaj hernio. Danke al regulaj trejnado vi povas plibonigi la kondiĉon de la kolumno kaj formi belan postenon.
Teknika hiperextensio
Estas kutime plenumi ĉi tiun ekzercon per speciala simulilo. Ĝi havas la formon de benko kun ruloj kaj platformo por la piedoj. Oni devas esti metita sur la simulilo tiel ke la supra parto de la korpo pendas. Metu la piedojn sur la platformon kaj ripari la maleolojn per ruloj. Se ne ekzistas tiaj aparatoj sur la simulilo, tiam petu alian personon teni siajn piedojn. Metu viajn manojn sur vian keston kaj levu vian torson ĝis ĝi fariĝos paralela al la planko. Prenu spiron kaj malrapide enprofundiĝi, tenu por dua, reiru al la komenca pozicio. Ne forgesu elĉerpi en la mezo de la supreniro.
Kiel ĝuste fari hiperextenson?
- Estas malpermesite subita movado, kaj ankaŭ por trejnado rapide. La afero estas, ke la ŝarĝo estos minimuma kaj povas kaŭzi vundon.
- Vi ne povas teni viajn manojn malantaŭ via kapo dum trejnado, ĉar ĉi tio povas konduki rondigi vian dorson. Se vi tenas ilin per la kolo, tiam ĉi tio estas peza ŝarĝo sur la cervika spino, kiu povas konduki al vundoj.
- Ne levas la kazon super la rekomendita pozicio, ĉar ĉi tio estas grava danĝero al la spino.
- Tradicie, ĝi akceptas plenumi minimumon de 3 aroj de 10 ripetoj. Se vi facile plenumas ĉi tiun indicon, vi povas laŭleĝe pliigi la numeron de ripetoj, ekzemple, ĝis 20.
- Kiam la muskoloj de la dorso pli fortiĝas, vi povas komenci fari ekzercojn kun pezoj, ekzemple, uzante pancake. Nur memoru, ke vi devas teni ĝin premita kontraŭ via brusto.
Hyperextension-tekniko ĉe hejmo
Estas pluraj ebloj, kiel vi povas plenumi
- Uzi la fitball . Hiperigu la femurojn sur la pilkon kaj metu la piedojn sub la kuirilaro aŭ mebloj. Faru torso levas. La avantaĝo estas, ke vi plenumos la ekzercon de pozicio, kiu estas pli proksima al 45 gradoj.
- Vi povas trejni sur la sofo aŭ lito. Por plenumi, vi bezonos helpon de alia persono. Pozu vin, por ke la torso malrapide malhelpu. Realigu la ekzercon, kiel en la simulilo.
- La plej simpla versio estas hiperextensio sur la planko. Por tio, sidiĝu sur via stomako kaj levi vian brakon kaj la kontraŭan kruron samtempe.