Hyperextensio en la hejmo

Ne estas sekreta, ke hiperextensioj por la dorso kaj dorsoj estas bonega ekzerco, danke al kiu eblas konservi muskolojn en la tono, plifortigi la vertebron kaj ĝenerale plibonigi la sanon de la dorso. En ĉi tiu kazo, eĉ komencantoj ne riskas akiri aŭ dorsan damaĝon aŭ komunan problemon. Kompreneble, kompreneble valoras ekscii kiel taŭge fari hiperextenson en la klasika versio, kaj tiam komenci plenumi sub la ekzistantaj kondiĉoj.

Ekzerco de hiperextensio

Ideale, speciala simulilo estas uzata por plenumi ĉi tiun ekzercon, kiu estas nomata similan vorton - hiperextenson. Ĝi povas esti klinita aŭ horizontala. Ĝenerale, uzante ĝin, vi faras la jenajn movadojn:

Prenu la komencan pozicion: metu la koksojn sur la apogajn rulilojn kaj komencu la ŝnurojn sub speciala subtena trinkejo. Via dorso kaj kruroj en ĉi tiu kazo devus esti unuopa linio - ne gravas en la horizontala aŭ en la diagonala pozicio, vi realigas movadojn.

De la komenca pozicio, vi klinas vian dorson al la planko kun glata movado kaj revenu per la sama glata movado.

Vi povas realigi hiperextadojn kun pezo - en la gimnazio por ĉi tiu uzo la ŝarĝo, kiu estas fiksa inter la klingoj, kaj en la hejmo plej ofte agas hiperextensojn kun dumbbelloj. Ĉar ni komprenis, kion ĉi tiu ekzerco aspektas en klasika formo, vi verŝajne jam imagis, kion ĝi devas ripeti ĝin hejme.

Hyperextensio hejme

Se ŝajnas al vi, ke malfacile ripetos hiperextensojn hejme - vi eraras. Por plenumi ĉi tiun ekzercon, vi ne bezonas multon: levita, ne tro mola kaj ebena, kompaniano, kiu subtenos viajn krurojn. Ni analizu plurajn hejmajn variadojn de ĉi tiu ekzerco:

Hejme hipereŝtonoj kun alta surfaco.

  1. Kusxu sur benko, seĝo, sofo aŭ lito por ke la surfacoj tuŝu viajn koksojn, la kruroj estas sekrete fiksitaj aŭ helpitaj de helpanto, kaj la korpo povas libere pendigi.
  2. Rektigu vian dorson tiel ke via torso kaj viaj kruroj faru eĉ linion.
  3. Faru glatajn, malrapidajn deklivojn malsupren kaj revenu al la komenca pozicio. Oni rekomendas ripeti 2-3 alproksimiĝojn 12-15 fojojn.

Hyperextension sur la planko.

  1. Sur la planko aŭ speciala tapiŝo por sportoj, kuŝu sur via stomako, vizaĝo turnita malsupren, manoj malantaŭ la kapo estas enfermitaj en la seruron, viaj piedoj estas enmetitaj en la kuirilaron (ĉu kuŝas sub la lito aŭ fiksita de via kunulo).
  2. Sur inhalación, glate levi vian kapon kaj elŝiri la korpon el la planko, kaŝante en la dorso. En ĉi tiu kazo, la koksoj devus kuŝiĝi sur la planko. Forlasi por 2-3 sekundoj.
  3. Exhale kaj samtempe glate sinkas al la planko, prenante la originalan pozicion. Por efektivigi tian ekzercon, vi bezonas 3 arojn de 20 aliroj.

Inversa hiperextensoj hejme.

  1. Sur la planko aŭ speciala tapiŝo por sportoj, kuŝu sur via stomako, vizaĝo turnita malsupren, brakoj rekte, etendita antaŭen.
  2. Samtempe kun la inhalación, disŝiri la rektajn krurojn de la planko kiel eble plej multe, dum tenante manojn kaj supran korpon en la komenca pozicio. Dum la elĉerpiĝo, malrapide malsupreniru viajn krurojn al la planko, okupante la komencan pozicion. Por efektivigi tian ekzercon, vi bezonas 3 arojn de 20 aliroj.

Ĉiuj ĉi tiuj ekzercoj ne estas pli malbonaj ol tiuj, kiujn vi povas fari en la gimnazio. La ĉefa afero estas observi ĉiujn precauĵojn, kaj se la ekzerco specifas subtenon por la asistanto, trovos helpanton kaj ne riski sin.