Elpremi el la planko estas sufiĉe komuna multiartikula ekzerco en kiu la pektoraj muskoloj kaj tricepoj estas implikitaj. Kun la ĝusta tekniko de antaŭenpuŝo de la planko, malgrandaj muskoloj de la mano, la gazetaro, la antaŭbrako kaj la antaŭaj traboj de la deltas ankaŭ estas ŝarĝitaj.
Grafikaĵoj de push-ups de la planko por ĉiu individuo. Iuj bezonas malpli alproksimiĝojn, aliajn pli. Sed denove, la averaĝa sistemo de push-ups de la planko ĉeestas por ĉiu taŭga instruisto. Ĝi helpos konstrui la necesan muskolon, kaj ankaŭ disvolvi forton kaj forton.
Unu el la plej komunaj metodoj de push-ups de la planko estas "100+". Ĉi tiu komplekso estas desegnita por homoj, kiuj havas duonajn fizikajn datumojn. Ankaŭ oni devas zorgi pri homoj, kiuj havas kreskon pli ol 180 cm, ĉar pro la longeco de la manoj la korpo faras grandan ŝarĝon. Ĉi-rilate, necese redukti la oftecon de ekzerco.
Do, la unua semajno - ni laboras dum ses tagoj, dimanĉo estas tago. Matene tri alproksimiĝas 10 fojojn, kvar fojojn 10 fojojn tage, la saman kvanton da ripetoj vespere, sed jam ekzistas kvin aliroj. Ĝis meze de la semajno, vi povas iri por pliigo en aliroj (ekzemple, 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - merkredon). La dua duono de la semajno la ŝarĝo malpliiĝas. Dimanĉe, kiel menciis pli supre, estas tago.
De la dua semajno, la nombro da aliroj estas la sama, la nura afero, ni pliigas la kvanton de push-ups de la planko je duono, respektive, ni laboras 20 fojojn.
Dum la tria semajno ni daŭras laborante tri fojojn tage, dum reduktante la nombro da aliroj kaj varia la nombro da plenumitaj push-ups. Ekzemple, ĝi povus esti 25:10:20 aŭ 10:30:20. Uzante ĉi tiun planon, vi povas facile plenumi kvindek push-ups samtempe kun malsama intenseco por monato.
Push-ups de la planko por komencantoj
La sistemo de push-ups de la planko por komencantoj estas alternado de trejnado-restado-trejnado-ripozo. Se vi forte premas ĉi tiun sistemon, provu forigi iujn el la pushups. Se la muskoloj reagas trankvile al la ŝarĝo, tiam ĉe ĉiu funkciado aldonu unu antaŭenpuŝon. La komplekso estas desegnita dum 7 semajnoj.
Trejnado nombro 1
- Push-ups kun larĝa aro 2 × 7 (2 aroj de 7 fojoj), ripozo inter aroj ne pli ol tri minutoj.
- Ni bombo la gazetaro renversas - 15 fojojn.
- Push-up kun larĝa kroĉaĵo de la benko. Tiel kiel en la unua versio, du aliroj de sep, sed ripozo ne estas pli ol du minutoj.
- Denove, svingante la gazetaron levante la kofron, ankaŭ 15 fojojn.
Trejnado nombro 2
- Push-ups kun larĝa aro tenas 3 al 9, ripozon inter aroj dum maksimumo de tri minutoj.
- Kvadratoj kun bodibar tri fojojn 20 fojojn. Provu teni la korpon kiel barbell, ĉi tio helpos teni la korpon dum kvadratoj.
- Push-ups kun averaĝa fikso de manoj - malpeza versio de la benko 3x10, ripozas inter aroj 1-2 minutoj.
- Premu levadon de la trunko 1x15-25.
Kurso de push-ups de la planko por plibonigo
Ĉi tiu sistemo ankaŭ estas desegnita por 6-8 semajnoj, la nombro da push-ups kun ĉiu trejnado devas kreski.
Lundo
- Push-ups kun kotono 4x12-15 (konservu la rapidon).
- Premu levadon de la trunko 1x40-50.
- Push-ups de manoj kune 4x10-12.
- Premu levadon de la trunko 1x40-50.
Mardo
Estas necesa por tuta tago kolekti cent push-ups. Vi povas elekti ajnan tipon de benka gazetaro el la planko. Komence, vi povas fari 10 ĝis 10, tiam 4 ĝis 25, kaj tiel plu. Nia problemo kun vi estas lerni kiel fari 2 ĝis 50. Per la vojo, kiam vi atingos ĉi tiun celon, vi povas agordi vin mem por marki 200 push-ups.
Ĵaŭdo
- Push-ups larĝe kroĉas la maksimuman kvanton de fojoj.
- Ni ankaŭ laboras por maksimumo, nur gazetaro de la kofro.
- Etendante mallarĝan kroĉadon, ankaŭ ĉe la maksimumo.
- Ni finas, ankaŭ la maksimuman agadon de levanta la kofron.
Vendredo
- Intensa profunda antaŭenpuŝo de 3 aroj de 20.
- Gazetaro kun mallarĝe metitaj manoj 2 aroj de 30.
- Skatoloj kun bodibar sur la ŝultroj de 4 aroj de 25.