Pilates estas tre populara sporto hodiaŭ, kio estas malpli danĝera en traŭmaj agadoj ol fari jogon. Komence, Pilates estis uzata kiel programo por la rehabilitación de pacientoj post kirurgio. Sed laŭlonge de la tempo ĝi fariĝis alternativo por homoj komencantaj sian vojon al sana vivstilo.
Kiel komenci Pilates?
Oni devas kompreni, ke Pilates ne nur etendas aŭ eĉ spiras, ĝi estas kompleksa aro de ekzercoj. Prenu la unuajn lecionojn de Pilates por komencantoj pli bone en kvalifikita gimnazio. Vi povas studi en grupo aŭ individue kun trejnisto. Ĉi tio estas necesa por la trejnisto montri al vi kiel efektivigi ekzercojn kaj spiri dum tio.
Pilatoj por komencantoj ĉe hejmo
Klasoj ĉe hejmo havas siajn avantaĝojn. Pilates-lecionoj hejme povas esti elspezataj por vi oportuna tempo. Ne necesas ruliĝi al la gimnazio post laboro aŭ dum unu tago. Ne gravas, kion vi decidas fari, vestoj devas esti nur komfortaj. Se vi kondukas Pilates-klasojn hejme, ne necesas elspezi monon en taŭgaj centroj.
Pilates-klasoj ĉe hejmo aŭ en la gimnazio estas bazitaj sur pluraj principoj:
- Koncentriĝo. Farinte ĉi tion aŭ tiun ekzercon, provu senti la laboron de ĉiu muskolo.
- Spirado. Ĉi tio estas la garantio de ĝentila ekzerco kaj kiel rezulto de sana korpo. Spirado kun Pilatoj devus esti diafragma, tio helpas eviti superstranĉon en la muskoloj.
- Centranta. Pilatoj por komencantoj ne nur fortigos la muskolojn, sed ankaŭ korektas la postenon. La trejnisto dum la instruadoj instruos vin ekvilibrigi inter la duonoj de la korpo kaj la ekvilibro inter la muskoloj de la dorso kaj abdomeno.
- Alineamiento. Senĉese niveligu la dorson kaj sekvi la postenon ĉiu sekundon.
- Kunordigo. La principo de precizeco kaj precizeco de la movadoj.
- Glataĵo. Realigi movadojn devas esti glata kaj ne faras akrajn turnojn aŭ saltojn.
- Relakso. Oni Devas lerni ne streĉi tiujn muskolojn, kiuj nuntempe ne partoprenas en la ekzerco.
- Endurance. La ŝarĝo pliiĝas egale kiel Pilates fariĝas kontraktita.
Ekzercoj por komencantoj
Jen la baza aro de ekzercoj por komencantoj:
- La pozicio de neŭtraleco. La komenca pozicio kuŝas sur la dorso. Manoj etenditaj laŭ la korpo. La kruroj kliniĝas ĉe la genuoj. Ĉe elĉerpiĝo, premu malsupren al la planko. Sur inspiro, ripari la pozicion. Je la dua elĉerpiĝo la taliaj arkoj kaj fiksiĝas pri inhalación.
- Klinante. La komenca pozicio restas same. Sur inhalado, premu vian mentonon al la kesto, vi sentu la streĉiĝon en la muskoloj de la kolo. Reiru al la komenca pozicio sur elĉerpiĝo. Nun, per inhalación, vi devas turni vian kapon iomete reen kaj sur elĉerpiĝo reveno.
- Manoj malantaŭ la kapo. Ni restas en la komenca pozicio. Ni levas manojn kaj tiras la fingrojn al la plafono. Palmoj turniĝas unu al la alia. Ni metas niajn manojn malantaŭ la kapo sur elĉerpiĝo kaj denove levas ilin sur inhalación. La gazetaro devas esti konstante emfazita. Ĉi tiu pilata ekzerco por komencantoj helpos meti por la ŝultro-artikoj.
- Alas de anĝelo. Ĉi tiu ekzerco estas pliigi la moveblecon de la ŝultro. Akceptu la antaŭan komencan pozicion. Levu viajn manojn super vi enhalante kaj malsupreniri ilin per la kapo. Sur la elĉerpiĝo, etendita al la flankoj, kvazaŭ skuante viajn flugilojn. En ĉi tiu kazo, la muskoloj de la gazetaro devas esti konstantaj streĉiĝoj. Ne levu viajn ŝultrojn de la planko.
- Horo. Imagu, ke estas horoj sur via stomako. Supre la umbiliko estas marko je la 12a horo, kaj 6 situas de la fundo. Sur la flankoj 3 kaj 9. Nun komencu turni la koksojn en la horloĝo, sed kun malgranda amplekso.
- Ni levas niajn genuojn. Denove ni akceptas la komencan pozicion. Sur la inhalación pro la laboro de la muskoloj de la gazetaro levas la genuon. Sur elĉerpiĝo metu vian piedon. La koksoj restas en unu pozicio, nur la gazetaro.