Multaj knabinoj timas gimnaziojn kiel fajron, kredante ke ili povas pumpi kaj fariĝi mastroj de viraj korpoj. Terura eraro! Rigardu niajn bikinajn ĉampionojn Zinaida Rudenko, Oksana Artemov kaj aliajn. Ĉu vi volas la saman precizan figuron? Do marŝu en la koridon! Pumpado de vi fizike ne funkcias por konstrui grandegan muskolon, vi bezonas uzi hormonajn drogojn, do vi povas preni stumbojn kaj labori sin sen timo. Sed por ne esti seniluziigita kaj akiri la deziritan rezulton, vi devas havi almenaŭ iujn ideojn pri la principoj de konstruado de ekzercoj en la gimnazio, kaj ili diferencas de danĉaj lecionoj aŭ aerobiaj klasoj.
Tipe, la semajna programo dividiĝas en 3-4 vizitojn al la salono, inter kiuj devas esti almenaŭ unu tagon de ripozo. Dum la rompi muskolo malstreĉiĝi, rekuperi kaj plifortiĝi. Ĉiu trejnado estas dediĉita al pluraj muskolaj grupoj, ĉar ĝi simple neeblas funkcii ĉiujn muskolojn de la korpo laŭ kvalitiva maniero en unu praktiko.
Ekzercoj estas kutime dividitaj en izoladaj kaj bazaj ekzercoj en la gimnazio. Se vi estas komencanto, la unua fojo via komplekso konsistos ĉefe en bazaj ekzercoj, ĉar vi devas unue konstrui muskola maso. Kio estas baza forta trejnado? Ĉi tiuj ekzercoj, plenumante multajn muskolojn implikitajn. Ili estas faritaj ĉefe kun liberaj pezoj. La izolantoj estas desegnitaj por mueli la muskolojn, donu al ili la deziritan formon kaj estas faritaj sur la simuliloj.
Bazaj ekzercoj por virinoj en principo ne diferencas de ekzercoj por viroj. La tekniko de ekzekuto estas unu, do serĉante video-ilustrado vi povas plene vidi la ekzercon faritan de viro. Sed se vi volas uzi pretajn programojn, tiam estas pli bone trovi tiujn, kiuj estas desegnitaj specife por knabinoj, ĉar ili estas faritaj por labori pri problemaj virinoj.
Atenton, bonvolu! Bazaj ekzercoj kun dumbbelloj, same kiel kun aliaj ŝeloj, vi devas plenumi, elektante por vi mem pezon, per kiu vi riĉigos la specifajn en la programo la nombro da ripetoj. Kompreneble, tuj diveni la pezon estas malfacila, sed ĝi spertos. Estas konvene havi liston de ekzercoj kun vi kaj skribu la pezon, kiun vi difinis por vi mem en viaj unuaj klasoj.
La ĉefa afero estas, ne persekutu pezon, ĝi certe importas, sed ĝi estas multe pli grava fari bazajn ekzercojn por komencantoj teknike kaj kvalite. Pli bone estas preni malpli pezon, kaj poste akiri sperton kaj pliigi ĝin. Estu precipe zorgema pri la ekzercoj sur la ŝultroj, ĉar ĝi estas tre facile vundi.
Ne forgesu pri cardio! Trejnado kun la formulo "cardio + bazaj ekzercoj" donas teruran efikon por perdi pezon. Ilia daŭro povas esti iu: de 30 minutoj ĝis 1.5 horoj. Kaj memoru, ke kartia trejnado havos stabilan kaj ĝustan rezulton nur se vi alternos ilin kun forto trejnanta 3-4 fojojn semajne kaj observas taŭgan nutradon.
Malsupre estas preta versio de la programo, kiu inkluzivas la plej popularajn bazajn ekzercojn por knabinoj. Vi povas komenci plenumi ĉi tiun komplekson, iom post iom plenigi la scion, korekti kaj ĝustigi la liston de ekzercoj por vi. En la salono ĉiam estas instruisto, el kiu vi povas specifi kiel konvene plenumi iujn bazajn ekzercojn en la salono. Lia ĉefa tasko estas provizi komfortajn kondiĉojn por ĉiuj partoprenataj kaj kontroli la sekurecon de trejnado.
Baza Ekzerca Programo
La komplekso de bazaj ekzercoj en ĉi tiu kazo estas desegnita dum 3 fojoj semajne.
Unua tago:
- Leĝo etendo en la maŝino 2x15.
- Ekkapti per trinkejo 4x12.
- Premu la piedojn en la maŝino 3x12.
- Leĝo etendo en la maŝino 2x15.
- Gazetaro de dumbbelloj sidantaj 3hx12.
- Frapu vergon antaŭ li kun averaĝa kroĉu al la brusto 3x12.
- Premu en 3-4 aroj por maksimuma ripeto.
La dua tago:
- Diluoj en la simulilo sur la kesto sidanta 3 х15.
- Pligrandigo de la dumbbelloj de malantaŭ la kapo kun unu mano 3x12.
- Kliniĝanta de dumbbelloj starantaj 3х10.
- Kick-back 3х10.
- Bendante manojn sur la maŝino kun emfazo de kubutoj 3 х12.
- Kaviaro staranta en 4x15-maŝino.
La tria tago:
- Bendanta krurojn en maŝino 2 х15.
- Frapeto sur rektaj kruroj 4x12.
- Kliniĝanta de la kruroj en la maŝino (sidanta aŭ mensoganta) 3x15.
- La tirado de la bloko al la kesto de supro estas 3x12.
- Draft de horizontala bloko 3h12.
- Premu en 3-4 aroj por maksimuma ripeto.