La komenco de trejnado en la gimnazio estas tradicie asociita kun multaj demandoj pri tio: kie komenci? Sur kiu muskolaj grupoj direktas la ŝarĝon? Kiel prepari la korpon por trejnado ĉe pli progresinta nivelo? Ni provos konsideri ĉiujn aferojn, kiuj eble interesas la komencanton.
Gimnazio por komencantoj: kiom ofte?
Se vi faros tion - tiam vi devas fari ĉi tion regule, almenaŭ dufoje semajne aŭ pli bone - tri fojojn. Ĉi tiu aliro helpos vin facile kaj rapide rimarkos la rezultojn de via trejnado, kia ajn via celo.
Ekzerca ĉambro: ekzercoj por komencantoj
La programo por gimnazio por komencantoj, kiel regulo, ne distingas apartajn grupojn de muskoloj por funkcii: nun ne estas senso superŝarĝi unu aferon kaj lasi la alian sen atento, ĉar tute ne estas punkto. Via celo por la sekvanta aŭ du monatoj estas prepari la korpon por pli fortaj ŝarĝoj kaj unue tondi muskolojn.
Estas tre malmultaj ebloj por efektivigi ĉi tiun principo, sed ni konsideros cirkulajn trejnadon, kiu laŭ la lumo de niaj celoj aspektas la plej logika opcio. Estas, ke vi konstante plenumas 10-12 ekzercojn pri ĉiuj muskolaj grupoj, tiam ripozu por 3-4 minutoj kaj iru al la dua rondo. Sur ĉiu simulilo vi pasigos nur kelkajn minutojn. Ĉi tiu alproksimiĝo harmonie funkcios la tutan korpon kaj preparos por plua laboro.
Do, komence de klasoj en la gimnazio taŭga por tia cirkla trejnado:
- Karmu (10-15 minutojn sur krado aŭ ekzerca biciklo).
- Leĝo etendo en la simulilo.
- Fendante krurojn en la simulilo.
- Falu kun stumboj.
- Forpuŝu la kapon de la supro bloko kun larĝa kroĉaĵo.
- Forpelu stumbojn en deklivo.
- Push ups kun larĝa kroĉaĵo de la planko aŭ de la benko.
- Dumbbell-sidado.
- Hiperextensio
Ĉiuj ekzercoj devas esti faritaj en la gamo de 12-15 ripetoj. Entute vi devas fari 2-3 rondojn, laŭ la stato de sano. Post la fino, vi devas fari facilan komplekson por etendi, ĉi tio faros pli facile adapti la muskolojn. Nepre prenu akvon kun vi, ĉar la korpo aktive perdos fluidon, dum trinkanta akvon estas pli bona sen gaso. Post kiam vi sentas, ke vi adaptis al tia ŝarĝo, kaj ĝi estas donita al vi facile, vi povas ŝanĝi por apartigi trejnadon.