Multaj virinoj inkluzivas siajn trejnajn ekzercadojn por la gazetaro, pro la gutoj kaj femuroj, forgesante la muskolojn de la manoj, kaj fakte, por multaj ili aspektas malbelaj. En unua loko, ĉi tio estas pro la svingaj triceps. Konsideras, ke ĉi tiu muskolo estas malgranda kaj vi povas pumpi ĝin por mallonga tempo. Por trejnado, vi devas elekti plurajn ekzercojn por la triceps kaj inkluzivi ilin en la ĉefa komplekso. La prezentitaj ekzercoj taŭgas por trejnado ĉe hejmo kaj en la gimnazio. Por trejnado necesas prepari dumbbellojn.
La plej efikaj triceps-ekzercoj
Ĉiu ekzerco rekomendas ripeti 10-15 fojojn kaj plej bone fari 2-3 alproksimiĝojn. Vi povas trejni triceps ĉiun tagon.
- Push-ups . Ĉi tiu efika triceps-ekzerco estas tre populara, kaj oni rekomendas plenumi ĝin metante viajn piedojn sur monteton. En ĉi tiu kazo, uzu fitball. Por preni la komencan pozicion de la piedo, metu ĝin sur la fitball aŭ sur alia monteto, ekzemple, sur la benko. Manoj ripozas sur la planko tiel ke la distanco inter ili estas iomete malpli ol la larĝo de la ŝultroj. Iru malsupren faldante viajn brakojn ĉe la kubutoj kaj ĝis vi ricevas dekstran angulon, kaj poste levigxu, sed ne plene etendu viajn brakojn por ke la ŝarĝo ne ŝanĝu. Bonaj triceps kaj normalaj push-ups trejnas.
- Push-ups sur la flanko . Alia versio de la triceps- ekzerco por virinoj, kiu donas bonan rezulton. Por fari tion, kuŝu sur via flanko, iomete klinu viajn genuojn, kaj tenu viajn krurojn kune. Kun via malalta brako, brakumu vin ĉirkaŭ la talio, kaj la alia ripozos sur la planko antaŭ vi. Levu kaj malsupreniru la supran korpon. Faru la necesan numeron de ripetoj kaj kuŝiĝu sur la alia flanko.
- Rilatante manojn starantajn . Ĉi tiu ekzerco sur la triceps taŭgas por la salono kaj la domo, por ĝia ekzekuto, prenu manumbelon en ambaŭ manoj kaj tenu ĝin en etenditaj manoj super via kapo. Kubutoj devas esti premataj al la oreloj. Bendu viajn brakojn, direktante la dumbbellon per la kapo antaŭ ol estas dekstra angulo en la kubutoj. Post tio denove leviĝu la dumbbellon pro la streĉiĝo de la triceps.
- Ripetante brakojn starantajn sur deklivo . La sekva triceps-ekzerco por virinoj kun dumbbelloj estas farita proksime de ebena surfaco kaj plej proksima al la benko. Staru maldekstre apud la benko kaj ripozu kontraŭ ĝi per via maldekstra brako kaj genuo. Aliflanke, tenu la dumbbellon. Malrapide levu la dumbbellon al via brusto, fleksante vian brakon en la kubuton, montrante ĝin supre. Post paŭzi, metu vian manon malsupren. Vi devas ripeti sur la alia flanko.