Kredu min, knabinoj, kiuj trejnas dum ses al ok horoj tage, ne nepre havas reliefon. Ŝajnas, ke ni ankoraŭ bezonas niajn muskolojn, kiom ajn malfacile estas? Sed fakte, korpaj ekzercoj por la muskoloj de la stomako - ĉi tio ne estas garantio de la dezirata rezulto. En virinoj, graso amasigas en la subkruta tavolo en la abdomeno, femuroj, gutoj. Ĉi - la plej malalta parto de la korpo, kiu plenumas ĉiujn respondecojn por portado de idaro. Se vi kuros ĝis mi falos de mateno al nokto, via "ino" metabolo tute ne ŝanĝos. Kaj la muskoloj funkciis per rutina ripeto de ekzercoj por la muskoloj de la abdomeno, ekflamos sub la graso.
Ni pruvos al vi vere efikajn ekzercojn por abdominalaj muskoloj, sed rimarku, ke ili funkcios nur kiam la racio ŝanĝas.
Ekzercoj
- Ni komencos nian kompleksan ekzercadon por la muskoloj de la abdomeno kun varmaj piedoj sur la larĝo de la ŝultroj, iomete kliniĝos la genuoj, brakoj fleksitaj ĉe la kubutoj antaŭ la kesto. Turnu la korpon maldekstren kaj dekstren. Ni plenumas 8 fojojn, alternaj flankoj.
- Nun ni plenumas la samajn turnojn nur pli rapide ol 16 fojojn.
- Ni etendas niajn brakojn super nia kapo, etendiĝas al unu flanko, malsuprenirante unu manon kaj etendante malantaŭ la fingroj de la alia mano. Ni metas niajn manojn super niajn kapojn kaj plenumas ilin sur la alia flanko.
- Poste ni realigas ekzercojn por la internaj muskoloj de la abdomeno sur la planko. Ni ricevas ĉiun kvaronon, ni tiris la stomakon en nin mem. Mentre ni provas tiri la stomakon supren al la vertebralto. Ni falos sur la antaŭbrakoj, konservu la pozicion de la streĉita abdomeno dum 30-60 sekundoj.
- Nun ni alprenas la ventron en la konto ok kaj malstreĉiĝas la muskolojn. Desegnante vian stomakon, rektajn viajn krurojn - ni havas pozon de la trinkejo. Ni genuiĝas, etendu nian dorson.
- Ripeti ekzercojn 4 kaj 5 denove. Atentu la rektan reagon, kiu devas eliri el via korpo en la pozicio de la trinkejo: la okuloj rigardas antaŭen, la kapo ne pendas, sed estas la daŭrigo de la linio de la dorso.
- Sidiĝu sur la plankon, manoj tenantaj sin sur siajn genuojn, rondante sian dorson, malrapide sinkigxas al la planko. Kruroj kliniĝis sur la genuoj, manoj malantaŭ la kapo, kubutoj rigardantaj al la flanko. Ni ne malsupreniras la kapon al la planko, la distanco inter la mentono kaj la kesto estas pugno. Sur la elĉerpiĝo ni leviĝas en la korpo, ni malpliiĝas al la inspiro, sed ne al la fino, konstante tenante streĉiĝon en la muskoloj. Ni plenumas 16 alirojn por 4 mallongaj liftoj.
- Ni malstreĉiĝas, etendas niajn brakojn kaj krurojn, etendas la muskolojn de la gazetaro.
- Ni fleksas la krurojn sur la genuoj, manojn laŭ la korpo. Siavice, levi viajn krurojn al la nivelo de la costillas. Kun la helpo de movado kun viaj kruroj, elŝovu la gutojn de la planko. Ni faras malgrandan jerkon kun niaj genuoj kaj revenas al la komenca pozicio. Do 8 levas en malrapida kaj 8 je rapida rapideco.
- Ni etendas niajn krurojn kaj brakojn, ni premas la gazetaron.
- Nun ni iru al ekzercoj, kiuj plifortigas la flankajn muskolojn de la abdomeno . Ni fleksas la krurojn sur la genuoj, manojn sur la dorso de la kapo. Ni levas la kapon, forŝovas ĝin de la planko, la maldekstran brakon malantaŭ la kapo, kaj la dekstra estas etendita al la piedo. Ni komencas etendi la dekstran manon al la dekstra kalkano, do ni disvolvas la flankajn muskolojn de la abdomeno. Ni faras 8 deklivojn malrapide kaj 8 je rapida rapideco.
- Ni etendas niajn brakojn kaj krurojn, tiris la dekstran brakon tiom longe kiel eble por streĉi la muskolojn, kiuj ĵus estis evoluintaj.
- Plenumu ekzercon 11 maldekstre kaj poste tiri sur la maldekstra brako.
- IP - la kruroj kliniĝas sur la genuoj, manoj malantaŭ la kapo. Ni elŝiras la kapon de la planko, etendu nian maldekstran kubuton al la dekstra genuo, reiru al la IP kaj streĉu nian dekstran kubuton al la maldekstra genuo. Faru alterne ĉe ambaŭ flankoj de la 16 supreniroj.
- Ni etendas niajn brakojn kaj krurojn sur la plankon, ni malstreĉiĝas la muskolojn de la gazetaro.
Ekzercoj por la gazetaro devas esti faritaj tri fojojn semajne, dediĉante ĉi tiun lecionon ĝis nur 15 minutoj. En aliaj tagoj, ni rekomendas, ke vi malstreĉiĝu kaj rekuperas la abdominalajn muskolojn kaj, se vi deziras, faru aliajn partojn de la korpo.