Multaj esperas trovi vere efikajn ekzercojn por la gazetaro, sed ĝis ĵus ili devis fidi nur per la konsiloj de la trejnisto kaj siajn proprajn observojn. Feliĉe, ĉi tiu afero estis prenita de profesiaj: usona instruisto Peter Francis realigis grandskalajn studojn, dum kiu eblis taksi la efikecon de 13 popularaj ekzercoj. Kiel rezulto, la plej efikaj kaj plej bonaj ekzercoj por la gazetaro estis publikigitaj.
La plej bonaj ekzercoj por la gazetaro
Dum la eksperimento, desegnita por identigi efikajn fizikajn ekzercojn por la gazetaro, uzis elektromyografia teamo, kiu mezuris la ŝarĝon en la supraj, pli malaltaj kaj flankaj muskoloj de la gazetaro. Ĝi valoras rimarki, ke la "supro" kaj "malsupra gazetaro" fakte estas kondiĉa apartigo, ĉar ĝi estas la sama muskolo. Kaj la flankaj muskoloj de la abdomeno estas malsama strukturo, tial aliaj ekzercoj montris pli altan efikecon por ili. La rezultoj de la mezuroj estis registritaj en punktoj rilate al klasikaj turnoj. La pli alta la interpunkcio, pli efika la ekzerco, ĉar la ŝarĝo sur la muskoloj estas pli alta.
Do, se vi pensas pri kio ekzercoj por la gazetaro fari, raportu al ĉi tiu listo (la ekzercoj estas pretaj por malpliigo de efikeco):
- "Biciklo" - 248.
- La kruroj estas levitaj en la kverelo - 212.
- Tordante sur la ĝustigita-pli - 139.
- Tordante kun la kruroj levitaj supren - 129.
- Tordante per rulo - 127.
- Tordante per brakoj etenditaj - 119.
- Reen kurbiĝanta - 109.
- Tordante kun la Ab Roller - 105.
- La ferdeko sur la kubutoj ("trinkejo") - 100.
- Klasikaj tordoj - 100.
Ekzistas simila klaso de klasoj kaj sur la oblikvaj muskoloj de la gazetaro , kiuj ankaŭ devus esti inkluditaj en la sistemo de ekzercoj por la gazetaro:
- La kruroj estas levitaj en la scio - 310.
- "Biciklo" - 290.
- Reen kurbiĝanta - 240.
- La staranta sur la kubutoj ("trinkejo") - 230.
- Tordiĝanta per levitaj kruroj - 216.
- Tordiĝante sur la kudro - 147.
- Tordante per rulo - 145.
- Tretoj kun brakoj etenditaj - 118.
- Tordiĝanta en la Ab Roller 101.
- Klasikaj tordoj - 100.
Nun, ke vi scias la verajn indikilojn pri la efikeco de certaj agoj, vi povas facile krei ekzercan programon por la gazetaro, kiu funkcios.
Efika aro de ekzercoj por gazetaro
En la strukturo de klasoj, vi povas inkluzivi nur tiujn malmultajn ekzercojn kiuj havas pli ol 200 punktojn kaj ĉi tio jam sufiĉos por trovi belan gazetaron. Konsideru la regulojn por ilia efektivigo.
Biciklo (248 poentoj por gazetaro)
Komenca pozicio: kuŝanta sur la planko, manoj malantaŭ la kapo, genuoj iomete klinitaj, kruroj levitaj de la planko ĝis alteco de ĉirkaŭ 30 cm, la lumo estas premita al la planko. Prenu viajn piedojn kvazaŭ vi pikis biciklon. Faru 3 aroj de 1 minuto ĉiu.
Malantaŭa tordado (240 poentoj por la flankaj muskoloj)
Komenca pozicio: kuŝanta sur la dorso, manoj sur la planko, kruroj klinitaj sur genuoj kaj levitaj. Streĉante la muskolojn de la gazetaro, direktas la genuojn al la kesto, forŝovante la dorsojn el la planko. Reiru al la komenca pozicio. Faru 3 arojn de 10-15 ripetoj.
La leviĝo de la kruroj en la vizaĝo sur la horizontala stango (310 poentoj por la flankaj muskoloj)
Faru klasikan pendon sur la horizontala stango kaj fleksu viajn genuojn (angulo 90 gradoj). Prenu viajn genuojn ĝis via kesto tiel alta kiel ebla. Kiam tio estas facila, iru al la "angulo" - levante la rektajn krurojn al 90-grada angulo. Faru 3 arojn de 10-15 ripetoj.
Planck (230 poentoj por la gazetaro)
Kuŝante sur la planko sur vian stomakon, fleksu viajn kubutojn kaj iru al la punkto kuŝi sur kubutoj kaj piedfingroj. La korpo devas rektigi de la supro de la kapo al la kalkanumo de la piedoj. Tenu kiel eble plej longe. Ripeti 3 fojojn.
Tordante kun levitaj kruroj (216 poentoj)
Kuŝanta sur la dorso sur la mato, palmoj sur la planko, rektaj kruroj kune, levitaj. Ne dissxiru vian malsupren de la planko, levu vian torson, provante tusxi la krurojn. Faru 3 arojn de 10-15 fojoj.
Ĉi tiuj ĉiutagaj ekzercoj por la gazetaro permesos vin fariĝi pli bela kaj pli svelta en mallonga tempo.
Efika aro de ekzercoj por ĉiu tago: