Por peza perdo kaj por studi belan korpon-reliefon, ĝi gravas prunti atenton al ĉiuj muskolaj grupoj. Ofte la manoj restas sen atento, kaj tiam la korpo ne aspektas bela kaj proporcia. Por tio vi devas kompreni, kiel vi povas pumpi la muskolojn sur viaj manoj. La komplekso devas inkluzivi ekzercojn kiuj ŝarĝas la biceps kaj triceps.
Kiel pumpi la muskolojn de la manoj hejme?
Ekzistas pluraj bazaj rekomendoj, kiujn oni devas konsideri por trejnado por produkti rezultojn:
- Pro tio ke la celo de la ekzercoj estas pliigi la muskola volumon, tiam la ekzercoj devas esti faritaj malrapide, kio konservos la muskolajn ŝarĝojn laŭeble.
- Plenumado de ekzercoj estas grava kun maksimuma amplekso, kiu faros la muskolojn kun plena efikeco, kio signifas, ke la rezulto estos maksimuma.
- Eltrovi kiom rapide por pumpi la muskolojn de la brakoj de la domo, gravas prunti atenton al taŭga spirado. Antaŭ ol vi komencos la movadon, vi spiras, kaj poste, en la pozitiva fazo, vi eksperas kaj spiras en la negativa.
- Restarigi la horaron de trejnado, necesas konsideri, ke la muskoloj bezonas ripozon, do vi ne povas studi ĉiutage. Inter sesioj, 1-2 tagoj devas pasi. Ĉiu alia monato kaj duono rekomendas ripozi dum semajno.
- Gravas pliigi iom post iom la ŝarĝon kaj ĉi tio povas fari pro la nombro da ripetoj aŭ la pezo uzata. Pezo devas komence esti elektita tiel ke ĝi rezultas fari 10 ripetojn. Kiam ĝi estas jam 12 fojoj, la pezo estas grava.
- Por atingi rezultojn, ĉiu ekzerco estas grava por plenumi en pluraj aliroj, ĝi kutime estas 3-4 cirkloj. Oni rekomendas fari minimumajn interrompojn inter la aliroj.
Daŭre por kompreni kiel konvene bumpi la muskolojn de la manoj, ni moviĝu al la plej grava - la ekzercoj.
- Bendante manojn antaŭ vi . Ĉi tiu ekzerco donas ŝarĝon sur la biceps kaj por ĝia ekzekuto necesas prepari dumbbellojn. Staru rekte, tiel ke viaj kruroj estas ŝultro larĝe aparte. Prenu dumbbellojn kaj metu viajn manojn malsupren, disŝovi viajn palmojn al vi mem. Premante viajn kubutojn kontraŭ la korpon, komencu alterne klinante viajn brakojn, levante la dumbbellon al via brusto.
- Push-ups . Parolante pri kiel pumpi la muskolojn de la manoj hejme, vi ne povas fari sen ĉi tiu ekzerco, ĉar ĝi estas baza kaj donas bonan ŝarĝon. Por realigi klasikajn push-ups, prenu la emfazon kuŝantan, metante viajn manojn sur la larĝon de viaj ŝultroj. Falu fali la kubutojn, kiuj devas esti tenataj proksime de la korpo. Se ĝi malfacilas puŝi, tiam vi povas fokusiĝi sur viaj genuoj.
- Reversaj push-ups . Multaj virinoj havas tian problemon kiel frapado de muskoloj ĉe la mano, do ĉi tiu ekzerco helpos forigi ilin. Oni Devas plenumi ĝin de iu alto, ekzemple benko, sofo, ktp. Lin ĉefa estas, ke la elektita surfaco estas forta. Staru kun via dorso al li, komencu viajn manojn reen kaj ripozi sur la rando per viaj manoj. La kubutoj devas esti montritaj. Kruroj etendas antaŭen kaj tenas la pelvon proksime de la piedo. Faru push-ups, fleksante la kubutojn al la dekstra angulo, sed ne bendu ilin al la flankoj, sed tenu ilin proksime al la korpo. Reiru al la IP, post kiam la pozicio estas fiksita.
- Franca gazetaro kun dumbbelloj staranta . Parolante pri kiel pumpi la muskolojn de la manoj de knabino, ĝi valoras mencii ĉi tiun ekzercon, kiu efike studas la triceps. Staru rekte, prenu unu manumbelon per ambaŭ manoj kaj tenu ĝin super via kapo. La ĝentila kontakto de la dumbbelloj estas montrita en la figuro. La parto de la brako de la ŝultro ĝis la kubuto devus esti perpendikulara al la planko kaj esti sur la kapo. Inhalante, malaltigu la dumbbellon per la kapo, moviĝante laŭ semicircula trajektorio. Gravas, ke la ŝultroj estas senmova. Elĉerpi, rektajn viajn manojn al la FE.