Multaj knabinoj klopodas studi hejme, sed, kiel regulo, ne havas taŭgan trejnadon. Interrompi la senfinajn hejmajn taskojn, kiuj povas esti altiritaj, la telefonon, la interreton, la pigcon - ion ajn. Tamen, estas malgranda procento de homoj kun vere forta volo, kiuj povas facile pagi hejmojn. De ĉi tiu artikolo vi ekscios, ĉu vi povas pumpi la gutojn hejme kaj kiajn bezonojn por ĉi tio.
Ĉu eblas pumpi la gutojn hejme?
Ideale, por pumpi la gutojn, redukti la volumon de la grasa tavolo kaj pliigi ilian muskola maso, vi bezonas kompletan dieton kun sufiĉe da proteino kaj minimumo de netaŭga karbonhidratoj, kaj ankaŭ ekzercojn kun pezoj. Kompreneble, verŝajne vi havas Smith-maŝinon hejme, sed iu povas aĉeti aron da stumboj, kaj tio sufiĉas por komenco.
Do, kiuj estas la kondiĉoj por sukcesa trejnado:
- Antaŭ ol pumpigi la dorsojn hejme, la knabino devas atenti sian dieton , forigi ĉiun farunon, dolĉan kaj grasan de ĝi, kaj ŝanĝi al manĝaĵo kiel viando + legomoj + cerealoj, kaj inkluzivas ovojn kaj produktajn produktojn en la dieto.
- Strikte atribui al si tempon por dungado. Ĝi devus esti ĉirkaŭ 30-60 minutoj tage, tri fojojn semajne. Trejnado de kazo al kazo kaŭzas nur seniluziiĝon, sed konsekvenca aliro kreas miraklojn kun la figuro.
- Por la periodo de trejnado, malŝalti la telefonon, petu la domon por ne distri vin, ne inkluzivas ion krom muzikon. Kaj neniam kombinas trejnadon kun aliaj hejmaj taskoj (kurante en rompiĝoj movi la supo, vi ne povas atingi la rezultojn, aŭ eĉ nur alportu la trejnadon al la fino).
- Faru klaran planon de ekzercoj kaj neniam rezignu meze. Ne forgesu, ke krom klasikaj ekzercoj sur la dorsoj, vi ankaŭ bezonas varmigon ĉe la komenco kaj etendado - ĉe la fino de la sesio.
- Komencu ekspluatan taglibron - notu la numeron de aliroj, la dato, ekzercoj kaj bonstato. Kiam ĝi rezultas, ke la ekzercoj plenumis facile aŭ pliigas la numeron de ripetoj, aŭ (kio estas pli bona) - la pezo de la pezoj, kiujn vi uzas.
Do ni rigardas kiel krei la ĝustajn kondiĉojn por pumpi la gutojn hejme. Ĉi tiuj ne deziras, sed necesaj rekomendoj, kiuj helpos vin vere trejni, ne malŝpari vian tempon.
Kiel pumpi la gutojn hejme?
Se vi jam kreis ĉiujn kondiĉojn por vi mem, antaŭ ol vi povas pumpi la gutojn hejme, tiam vi povas komenci la efektivajn ekzercojn. Plej multaj el ili longe konis vin, do vi ne devos fari ion nekutiman.
- Komencu kun varmigo: kurante en loko por 8 minutoj. La unuaj 2 minutoj kuras kiel kutime, la dua - kun la superkovrita, la tria - kun alta kokso, la kvara - metante viajn piedojn antaŭen.
- Akvofaloj kun fiŝoj. Prenu dumbbellojn, metu viajn piedojn sur la larĝon de viaj ŝultroj, rekte vian dorson. Malrapide malplenigu, ne antaŭenu genuojn kaj, atinginte la punkton en la genuoj 90 gradojn, revenu al la komenca pozicio. Ripeti 3 alirojn por 15 fojoj.
- Faru klasikajn atakojn, sed kun dumbbelloj en la mano. Entute 3 aroj de 15 fojoj po piedo.
- Kvadratoj "Sumo" ("Plie"). La kruroj estas pli larĝaj ol la ŝultroj (la pli larĝa, la pli bona). En la rekta malaltiĝo de armiloj antaŭ li - peza dumbbello. Iru malsupren malrapide, tenante vian dorson plata, kaj viaj gutoj retiriĝantaj. Ĉe la plej malalta punkto, plenumu kelkajn vibrajn movadojn supren kaj malsupren kaj revenu al la komenca pozicio. Entute 3 aroj de 15 fojoj po piedo.
Al la fino, realigu simplan etendiĝon, atingante ĉiun kruron de la pozicio "sidanta sur la planko, rektaj faltoj al la flankoj". Eĉ ĉi tiuj simplaj ekzercoj sufiĉos por labori la gluteajn muskolojn.