Idealaj kruroj - ĉi tio estas la plej granda parto de ni - ambaŭ maldikaj kaj dikaj. Ne ĉiuj el ni donas taŭgan ŝarĝon al niaj kruroj, kaj, ĉar dum la plejmulto de la jaro la kruroj povas esti "kaŝitaj" en pantalonoj, ni eĉ komencas ilin. Sed ĝi ne valoras la penon streĉi la krurojn, almenaŭ, la tempon elspezita kaj la fortoj valoras ĝin.
Laŭ la statistiko, homoj tre sentas al la kondiĉo de la kruroj de la virino, atentante ne nur al ilia streĉiĝo, sed ankaŭ al la manko de kurbeco. Se ni ne povas kontraŭstari nin kun ĉi tiuj lastaj, tiam streĉiĝo povas provizi al ni mallongan kaj kompleksan ekzercan programon . Kaj ne necesas elspezi monon en la gimnazio. Efikaj ekzercoj por peza perdo de kruroj, ni povas lerni kaj hejme.
Antaŭ ĉio, valore komenciĝas kun varmigo. Vi povas kuri aŭ piediri rapide rapida. Tuj poste, iru al la plej malvarmeta, kaj samtempe, efika ekzerco por malpezigi krurojn - svingojn.
La kruroj estas iomete pli larĝaj ol la ŝultroj, manoj sur la talio aŭ estas etenditaj antaŭ li. Akvumas kun ebena dorso, femuroj en la kalko - paralela al la planko, ne tuŝante la kalkanon de la planko. Ĉe svingado - inhale, sur la leviĝo - elĉerpiĝo. Ni faras 15 ripetojn kaj 3 alirojn.
Tuj poste ni faru gimnastikon por malpezigi krurojn kaj formi regulajn kaj longajn formojn de muskoloj.
IP-staranta, kruroj pli larĝaj ol la ŝultroj, manoj sur la talio aŭ bastono al la dorso de la seĝo (por ekvilibro). Ni faras muŝojn aparte. Levu flanke de la kruro al 90 ° al la planko, malsupreniri ĝin - iomete tuŝi la plankon, leviĝi denove. Do 15 ripetoj, kaj la dua aliro al la alia kruro.
Ni faras la mahi reen. Jen vi bezonas baletan maŝinon aŭ almenaŭ seĝon reen. Ni tenas ambaŭ manojn por la subteno, plenumas la saman similan al la antaŭa ekzerco, sed reen. Ripeto sur ĉiu kruro: 10.
Nia trejnada programo por peza perdo ankaŭ inkluzivas fortajn trejnadon, ekzemple, atakojn.
IP - staranta, piedoj ŝultro-larĝa aparte, brakoj malstreĉitaj. Levu la dekstran kruron en la genuon, tiri antaŭen kaj malsupren - lunge. La genuo de la antaŭa kruro (dekstra) rilate al la planko estas 90 °, la genuo ne elstaras de la piedfingro. Ni levas la kruron kaj redonos ĝin al la FE. Ripeti 10 fojojn sur ambaŭ piedoj.
Reversa lumo. IP estas la sama. Ni ne atakas antaŭen, sed malantaŭen. Ripetoj: 10 sur ambaŭ piedoj.
Duobla luno. PI estas la sama. Ni antaŭeniras, kaj tiam ni redonas la antaŭenpuŝon ne al la IP, sed tuj turniĝas en reversa atako.
Ekzerco kun konkurso. Ni konektas la krurojn ĝuste super la genuoj kun ekspansio kaj faras 10 paŝojn en ĉiu direkto. Tre efika ekzerco por peza perdo kaj muskola maso gajnanta krurojn.
Ekzercoj sur la planko
IP - kuŝanta sur la dorso, genuoj kliniĝos, la korpo tenas sur la kalkanumoj, la piedfingroj elŝaltas la plankon, rigardu supren. Ni disŝiras la plankon kaj la torson kun la pelvo. La punkto de kontakto estas nur: kalkanumoj kaj ŝultroj. La korpo formas rektan, longigitan linion. Manoj restas sur la planko. Malfrue dum kelkaj sekundoj ni revenas al la IP. Ni faras 15 ripetojn, 3 alproksimiĝojn.
IP - kuŝanta sur la dorso, kruroj levitaj vertikale. Ni levas la krurojn al la flanko kiel eble plej malalte kaj reduktas ilin. Ni faras tondilon. Ripetoj: 10, proksimiĝas 3.
IP - kuŝanta sur la dorso, kruroj levitaj vertikale. Ni malsupreniras niajn krurojn unu post unu, preskaŭ tuŝante la plankon, ni revenas al la IP, kaj ni malsupreniras la duan kruron. Ni faras 2 alproksimiĝojn 15 fojojn.
Ni finas la komplekson de la plej bonaj ekzercoj por perdi pezon sur la platformo aŭ sur la ŝtuparoj en la enirejo.
Ni staras sur la platformo, tenante piedfingrojn, dum la resto de la piedo ŝvebas en la spaco. Ni grimpas sur piedfingroj kaj revenos al la FE. Do faru ĝin 15 fojojn. Ni komplikas la ekzercon: ni samas levante ambaŭ ŝtrumpetojn, sed ni portas la pezon sur unu aŭ la alia kruro.
Ripeti ĉi tiun komplekson tri fojojn semajne, alternante per okupacioj en la gazetaro, dorsoj kaj reen. Lasu unu tagon semajne por taŭga ripozo kaj reakiro.