Ekzercoj por la elasteco de la gutoj helpos vin en ajna aĝo esti la posedanto de tre buŝa, elastaj formoj. Por sukcesi tion, vi bezonas tre malmulte - 3-4 fojojn semajnon por plenumi kompleksajn simplajn ekzercojn. Oni rekomendas realigi 2-3 alirojn por 15-20 ripetoj.
- La plej bona ekzerco por streĉi la gutojn estas kvadratoj. Ne nur tiuj, kiujn vi instruis en la lernejo. Por krei belajn gutojn, vi devas eksplodi speciale. Staru rekte, piedoj de ŝultro-larĝa aparte, manoj laŭ la korpo. Kroĉu, ne genuiĝu sur la piedfingroj de la kruroj, trenante la tondrojn, kvazaŭ vi volas sidi sur seĝo. Por ekvilibro, ĵetu viajn manojn antaŭen. Por ke la ekzerco pli facile lernas fari, metu seĝon malantaŭ vi (sed ne sidiĝu sur ĝi dum la aliroj). Poste, la seĝo ne povas esti uzata.
- Simila ekzerco por plifortigi la gutojn - ŝtonojn kun malgranda pilko en iliaj manoj. Tia malpeza pezo havos bonan efikon sur la disvolviĝo de muskoloj, krom tio, vi samtempe fortigos viajn manojn. Poste, kiam vi facile plenumos kvadratojn kun la pilko, faru la saman ekzercon por la gutoj kun dumbeloj, kiuj tenas kiel pilko.
- Ekzerco por belaj gutoj kun fitball. Metu fiksebalon antaŭ vi, apogu kaj metu viajn manojn sur ĝin. De ĉi tiu pozicio, faru kvadratojn kiel kutime.
- Belaj femuroj kaj mildoj ĉi tiu ekzerco helpos vin krei en du kalkuloj. Fortikigu kontraŭ vi mem ĉe la talio nivelo rimeno aŭ tuko kaj kroĉi, maksimume tirante la dorsojn reen kaj tenu por la indikita subteno. Tiel, vi ne nur pliigas la ŝarĝon sur la glutealaj muskoloj, sed ankaŭ certigu vin kontraŭ fali. Ideale, ĉi tiu ekzerco por rondaj ondoj estas farita proksime al la sveda muro.
- Ekzistas alia granda ekzerco sur la gutoj por virinoj kun fitball. Staru kun via dorso al la muro, inter la dorso kaj la muro, metu la fitballon. Akkuzi, provante konservi vian dorson plata, tiel ke la fitball ne saltas. Ĉi tiu ekzerco perfekte genuzas la dorson.
- Ekzercoj por levi la gutojn postulas iom da pezo. Staru rekte, metu viajn piedojn sur la larĝeco de viaj ŝultroj aŭ iomete iom, prenu unu stumbelon en viajn manojn kaj tenu ĝin rekte antaŭ vi. Dum svingante, tenu vian dorson plata, ne fleksu ĝin per la rado.
- Ekzerco por plifortigi la muskolojn de la gutoj kaj femuroj povas esti plenumita kun bodibar aŭ barbell. Por fari tion, plenumu la samajn kvadratojn, metante sur la ŝultrojn de la kolo de komforta pezo: la lasta ripeto devas esti malfacile donita.
- Elastaj masoj ĉi tiu ekzerco ne donos al vi tro rapide, sed la interna flanko de la femuro estos pli bela kaj bela kun ĉiu okupacio. Faru la samajn klasikajn kvadratojn, sed samtempe disvastigu viajn krurojn vaste kaj metu la piedojn ne paralelaj unu al la alia, sed al la flankoj. Ĉi tiu ekzerco estas ofte nomita "squats sumo", ĉar la pozo estas simila al tiu okupata de sumemistoj. Poste, kiam tiaj kvazaŭoj estas donitaj al vi facile, vi povas repreni dumbbellojn kaj ripari ilin supre de la koksoj.
- Por bumpi la muskolojn de la kruroj, reen kaj ŝutojn samtempe, faru ŝtonojn sur unu kruro. La dua kruro estas portita al la flanko, iomete klinita ĉe la genuo. Gravas svingi ĉe la maksimuma amplekso.
Ĉiuj ĉi tiuj ekzercoj estas tre efikaj kaj fortigas ne nur la tondrojn, sed ankaŭ la koksojn. Do vi povas atingi nur tri goloj: pumpu la dikojn, streĉu la koksojn kaj protekti vin de la probableco de cellulito. Tamen kvadratoj estas kontraŭindikataj en multaj malsanoj (ekzemple, kun hemorroidoj, estreñimiento). Se vi havas kronajn medicinajn kondiĉojn, konsultu kuraciston.