Kio estas kotizo - efektiva trejnadprogramo por virinoj

Ekzistas multaj areoj en la sporto, kiuj estas uzataj por malsamaj celoj: peza perdo, forta kresko, muskola korseto-evoluo kaj tiel plu. La krucŝiparo estas tre populara, kiun vi povas praktiki en la salono kaj hejme, la ĉefa afero devas konsideri ĉiujn regulojn kaj trajtojn de la trejnado.

Krucŝipeto - kio estas?

La sporta movado, bazita sur la multflanka fizika evoluo de sia korpo, estas nomata krucŝovilo (CrossFit). Lia fondinto estas Greg Glassman, kiu estis profesia gimnasto. Por kompreni, kia kruco estas por virinoj, grave gravas rimarki, ke tia trejnado inkluzivas elementojn de pezigado, korpokultado, taŭgeco, fortigo, gimnastiko kaj pezigado. Ekzercoj de ĉi tiu direkto estas dividitaj en plurajn grupojn, kiuj estas destinitaj por homoj kun malsama fizika trejnado.

Krucŝovilo - la avantaĝoj kaj konsiloj

La populareco de la prezentita sporta movado estas pro la ĉeesto de granda nombro da avantaĝoj.

1. Helpas trejni la koron, pliigi la paciencon de la korpo kaj plibonigi la metabolon .
2. Kun regula instruado, vi povas disvolvi flekseblecon kaj kunordigon de la korpo, pliigi forton kaj muskola maso.
3. La avantaĝoj de kruciĝado rilatas al la fakto, ke persono evoluas laŭ malsamaj direktoj kaj fariĝas speco de "universala soldato".
4. La profitoj inkluzivas la diversecon de trejnado, do ne devas esti enuigitaj.

Eltrovi kia krucŝanĝo estas grave konsideri la mankon de ĉi tiu direkto. Dum trejnado, la sistemo cardiovaskula serioze ŝarĝiĝas. Krucŝovilo estas traŭmata direkto, do ĝi estas tiel grave observi la teknikon fari ekzercojn. Lia universaleco kaŭzas unuon malpli - la sportisto ne povas iĝi la plej bona en konkreta direkto. Sekve, tiuj, kiuj volas scii, kian pli bonan krucŝtonon aŭ korpokonstruadon devus konsideri la celon kaj se vi volas serioze pumpi la muskolojn, tiam la dua opcio estas pli taŭga.

Kio estas la krucŝovilo evoluanta?

La koncepto de trejnado implicas la kompleksan disvolviĝon de la tuta korpo, do ili povas samtempe plibonigi diversajn fizikajn karakterizaĵojn.

1. Regula trejnado helpas pliigi staminojn, forton, precizecon kaj ekvilibron.
2. Al la listo, kiu rilatas al tio, kion donas la kruco, inkluzivas la disvolviĝon de fleksebleco , kunordigo, rapideco kaj potenco. Kiel rezulto, ĝi fariĝas pli facila ol atleto adaptiĝi al aliaj ŝarĝoj.
3. Oni devas diri pri la pozitiva efiko sur la stato de la cardiovaskula kaj spira sistemo.

Krucofileto - Motivado

Por ke sportoj estu amuzaj, kaj ne deziris rezigni ĉion, la ĝusta celo estas tre grava. Multaj homoj rezignis kaj ĉesis fari transdonektojn, ĉar ofte programoj estas vera provo por forto, do gravas trovi motivon. Multaj komencantoj elektas multifuncian trejnadon por prepari la korpon antaŭ praktiki profesiajn sportojn. La celoj de la krucŝipo povas esti malsamaj, ekzemple, virinoj elektas ĝin por rapida pezo, kaj viroj por plibonigi la anstataŭon de ilia korpo.

Krucŝovilo - trejnado programo

Ajna sporta direkto havas siajn proprajn principojn kaj regulojn, kiujn oni devas konsideri. Se eble, la unuaj kunsidoj estas rekomenditaj por esti supervisitaj de trejnisto, kiu helpos elekti la ĝustajn ekzercojn, elektu la plej bonan ritmon por minimizi la riskon. Se ne ekzistas okazo iri al la salono, unue vi devos atenti la teorion, kaj nur tiam por praktiki. Por kompreni kia kruco estas necese konsideri kelkajn gravajn regulojn:

1. Komencanto konsilas provi plurajn programojn kaj poste alterni ilin inter si. Se la celo estas trejni unu aparta muskolo, tiam necesas fari monotona komplekso unufoje semajne.
2. Por 20-30 minutoj. Gravas plenumi tri ciklojn de ekzerco.
3. Inter ekzercoj, ripozo devas esti minimuma.
4. Por trejnado, ekzercoj estas selektitaj, kaj la nombro da ripetoj aŭ la specifa tempo por kiu ili devas esti plenumitaj estas determinita.
5. Vi devas komenci kun varmigo por varmigi la muskolojn kaj ligamojn. Se ĉi tio ne fariĝos, estos pliigita risko de vundo.
6. Por atingi rezultojn, kruc-trejnado devas esti regula, tio estas, almenaŭ tri fojojn semajne.
7. Estas rekomendinde pliigi la ŝarĝon laŭgrade, tiel ke la korpo uzas, kaj progreso estas videbla. Elektu pezon, centrante vian propran fizikan trejnadon.

Kopŝipo ĉe hejmo

Multaj ne havas la eblecon praktiki en la salono, sed ĉi tio ne estas kialo por rezigni trejnadon, ĉar ekzercoj povas esti faritaj hejme. Estu certe komenci kun varmigo, kiu devus daŭri 10-15 minutojn. Ĝi taŭgas por salti en loko, ŝnurego, rotacio, mahi kaj tiel plu. La prezentita programo de la klasika domo devas esti realigita en kvar cirkloj en la minimuma tempo. Provu senĉese plibonigi la rezulton.

• kvadratoj kun saltado - 20 ripetoj;
• Push-ups - 15 ripetoj;
• Tretante gazetaron - 20 ripetojn;
• Bern - 20 ripetoj.

Krucŝovido - ekzercoj por peza perdo

Ekzistas granda kvanto da ekzercoj, kiuj povas esti inkluditaj en trejnado, kiuj deziras perdi pezon. Estas ebloj kiuj implicas la uzon de ekstera pezo, kaj sen ĝi. Estas pli bone por komencantoj komenci de la dua opcio, kaj poste, por pliigi la ŝarĝon. Por tiuj, kiuj interesiĝas pri krucŝanĝo por perdi pezon, vi devas scii, ke tio estas unika programo por bruligi grason, forigi celuliton, eltiri muskolajn korseton kaj plibonigi la figuron.

1. Birpi . Ĉi tiu ekzerco inkluzivas plurajn komponantojn, konektitajn en ĉeno. Unue sidiĝu kaj metu viajn manojn al la tero. Post premado de viaj piedoj en salto, prenu horizontalan pozicion. Push-up estas farita de ĝi. Poste grimpi supren, reveni viajn krurojn en la salton al la komenca pozicio, kaj fari la salton supren kaj tiel plu. La paŝoj de ĉi tiu ekzerco devas esti plenumataj rapide.
2. Push-ups kun kotono . Krucoŝipo por peza perdo inkluzivas ekzercojn por la evoluo de manoj kaj pektoraj muskoloj, tiel bonaj rezultoj donas push-ups. Prenu la emfazon kuŝantan, metante vian manon sur la larĝon de viaj ŝultroj aŭ iomete pli larĝe. La korpo devas esti rekta kaj streĉa. Iru laŭeble, koste de klini brakojn en la kubutoj, kaj ĉe la eliro fari eksplodan penadon kaj ĵeti la korpon por havi tempon por fari kotonon. Oni devas surteriĝi sur iomete streĉitaj brakoj, farante printempajn movadojn.
3. Akvofaloj kun fiŝoj . Kompreni la temon - kio estas la direkto de krucŝovilo, vi ne povas perdi tiun ĉi ekzercon, kiu helpas al funkcii la muskolojn de la kruroj kaj dorsoj. Prenu dumbbellojn en vian manon kaj tenu ilin proksime al viaj ŝultroj. Akvumas malsupren, tirante la pelvon reen ĝis la koksoj estas paralelaj al la planko. Ŝlosu la pozicion, kaj tiam leviĝu, levu la stumbojn al la sama tempo super via kapo.

Programo CrossFit por komencantoj

Ĉiu atleto rajtas sendepende krei programon, kiu plenumos la regulojn kaj siajn kapablojn. Kiel ekzemplo, programo de krucŝovilo por komencantoj estas proponita, kiu estas desegnita dum unu monato. Vi povas ekzekuti ĝin ie ajn, ĉar neniu kroma inventaro estas postulita. La prezentita komplekso estas simpla kaj por tio ekzercoj kun emfazo sur propra pezo estas elektitaj. Gravas ne forgesi pri ripozo, ĉar la korpo bezonas tempon por reakiro. En ĉiu semajno, necesas pliigi la tempon de maksimumaj ripetoj dum 5 minutoj.

Ekipaĵo de kraba skandado

Pro tio ke ĉi tiu trejnado inkluzivas ekzercojn de malsamaj direktoj, tiam ilia baza kaj plua teamo estas uzata.

1. De gimnastikaj ringoj estas prenitaj, kiuj helpas fortigi la muskolojn de la dorso, la gazetaro, la ŝultran zonon kaj manojn.
2. Envolvita en krucŝovilo sur ŝnurego por plifortigi la muskolojn de la manoj kaj korpo.
3. Ni ankaŭ uzas tiajn teamojn por krucŝovilo: horizontala trinkejo, pliobox, sportaj gumoj, medbalo, trejnaj masxiloj, fiŝoj, pezoj kaj trinkejoj.
4. Por kardionagruzki en trejnado engaĝiĝas en remada maŝino, ŝnurego, treadmilo kaj ekzerca biciklo.

Vesto de krucŝipo

La promeso de bona praktiko estas komforta kostumo, kiu ne devas limigi movojn. Vesto por kruco por virinoj devus esti tiel proksima al la korpo kiel eble kaj esti lumo. Por sporta trejnado ĝi ne rekomendas elekti kostumon faritan el natura materialo, ekzemple kotono, ĉar ĝi ne tiris humidon for kaj ne trenas. Gravas, ke la histo bone streĉas, sorbas la humidon kaj malhelpas recalentadon de la korpo. Kopizo por knabinoj postulas taŭgan elektitan supron, kio estos bone ripari la keston. Oni rekomendas uzi shin-protekton kaj gantojn.

CrossFit Ŝuoj

Por klasoj oni devas elekti ŝuojn, kiuj devas plenumi iujn regulojn. Elektinte modelon, atentu la solan, kiu devas esti rigida, alie vi estos vundita. Ŝuoj ne havu profundan protektanton. Ĉar multaj ekzercoj estas taŭgaj shtangetki - specialaj ŝuoj por pezigado. La plej bonaj sneakers por kruco-fife devas ne nur ripari la kalkanon kaj la maleolon, sed ankaŭ la flankajn partojn de la piedo, por kiu la modelo devus havi tridimensian kadron aŭ enmetojn. Alia grava kriterio estas bone ventilata supra parto.

Krucofileto - kontraŭindikiĝoj

Grava fizika praktiko povas kaŭzi malbonan sanon, do gravas konsideri kontraŭindikiĝojn.

1. Estas malpermesite plenumi kompleksajn ekzercojn por homoj kun malsanoj de la cardiovaskula kaj spira sistemo.
2. Kontraŭindikigoj inkluzivas la ĉeeston de vundoj de la muskolakula sistemo, lastatempaj operacioj kaj malsanoj en akra formo.
3. La damaĝo de transirejo koncernas homojn kun akraj infektaj malsanoj, hepaj problemoj, renoj, kuirejo, centra nervoza sistemo kaj gastrointestinalo. Ĉi tio estas nur parto de la kontraŭindikiĝoj, do rekomendas, ke vi unue konsultu kun via kuracisto.