Prenado estas ekzerco konata de ĉiuj, farante tion, kion vi bezonas por preni fiksan krucon kaj pendigi viajn etenditajn brakojn, tiam klinante viajn brakojn en kubutojn, tiri vin ĝis la kapo estas super la brosoj, kaj la trinkejo proksimume ĉe ŝultro. Kun la tuta ekstera simpleco, ĉi tio estas sufiĉe malfacila ekzerco.
Kiuj muskoloj laboras kiam tiras?
La ĝusta tekniko de tiri sur la trinkejo supozas grandan ŝarĝon sur ĉiuj muskoloj de la supra korpo. Ĉi tiu ekzerco implikas plurajn muskolojn samtempe, same kiel ŝultro kaj kubuto. Muskoloj dum streĉado laboras tre aktive, kaj laŭ la pozicio de la manoj sur la kruco vi povas kontroli la distribuadon de la ŝarĝo.
Do ni rigardu la muskolojn, kiuj funkcias al la tirado:
- La plej larĝaj muskoloj de la dorso. Ofte ĉi tiuj muskoloj estas nomataj atletoj. Ili respondecas pri la rotacio de la ŝultraj artikoj: nome por la movado de la manoj al la centro de la korpo, tiel kiel malantaŭ la dorso. Krome, ili helpas etendi kaj klini la kolumno vertebral en la regiono lumbar, kaj en ajna direkto.
- Muskoloj de trapezio Ĉi tiuj estas du pli grandaj malprofundaj muskoloj, kiuj situas de la fundo de la kranio al la mezo de la dorso, kaj ankaŭ etendas al la flankoj de la vertebroj de la toracia regiono al la ŝultraj artikoj. Estas ĉi tiuj muskoloj, kiuj permesas movi viajn ŝultrojn kaj teni viajn manojn.
- Flexoroj kaj etendantoj de antaŭgrafoj. Ĉi tiuj muskoloj permesas vin ekpreni la krucon kaj teni ĝin. La sama strukturo inkludas multajn muskolojn: flexorojn kaj etendojn de la fingroj, brakaj muskoloj (respondecaj de la ulnar-faldoj), prinatistoj (bezonataj por movado de la palmoj), kaj ankaŭ pompaj subtenoj (bezonataj por palmo-movado supren).
- Biceps. Ĉi tiuj estas helpaj muskoloj, ili ankaŭ helpas klini la brakojn en la kubutoj kaj turni la antaŭgrafojn. Se via celo estas evoluigi ilin, estas pli bone uzi reverŝan tenilon.
- Muskoloj de la meza parto de la korpo. Ĉi tio inkluzivas: rektaj, oblikvaj kaj transversa abdominalaj muskoloj, same kiel muskolo kiu rektegas la kofron. Ĉi tiu areo estas la fonto de funkciaj movadoj de la tuta korpo, ĉi-rilate, tre gravas prunti atenton al ĝi.
- Deltoidaj muskoloj. Eltiri helpojn por disvolvi allogan ŝultran ŝultron, kiu organizas ĉi tiujn muskolojn.
La sistemo de retiriĝoj sur la trinkejo permesas vin disvolvi kaj plifortigi al diversaj gradoj ĉiun muskolojn. Ne forgesu pri kiel spiri laŭdekte kiam tirante - la ĉefa penado pri elĉerpiĝo.
Prenanta larĝan kroĉon: Trajtoj
Ne estas sekreta, ke ĉi tiu bonega ekzerco implicas ĉiujn gravajn muskolojn de la supra korpo. Tamen vi povas pliigi la ŝarĝon sur ĉi tiu aŭ muskolo, se vi elektas unu el la ebloj por fari la ekzercon:
- larĝa kroĉu. En ĉi tiu kazo, la brakoj sur la kruco estas tiom malproksime kiel eble. La ĉefa ŝarĝo en ĉi tiu kazo kuŝas sur la latistaj muskoloj de la dorso;
- averaĝa kroĉu. Ĉi tio estas universala eblo: la brakoj sur la kruco estas lokitaj ĉe la nivelo
ŝultroj, kio signifas, ke la ŝarĝo estas distribuata egale. Preni la stangon de nulo devas komenciĝi kun ĉi tiu speco; - mallarĝa kroĉiĝo. En ĉi tiu kazo, la brakoj situas sur la kruco kiel eble plej proksime unu al la alia. La muskoloj de la dorso preskaŭ ne funkcias, sed la muskoloj de la brakoj kaj ŝultroj implikas 100%.
Depende de via celo, vi povas distribui la ŝarĝon kiel vi volas. Elektante larĝan kroĉiĝon, vi reduktas la ŝarĝon sur la biceps, kaj preferas mallarĝan tenilon, kontraŭe, pliigas la ŝarĝon sur ili. Antaŭ kreskantaj tirajoj, pli bone trejnas uzi mezan kroĉon, kaj poste ŝanĝi al aliaj tipoj. Se vi ne povas eltiri vin eĉ unu fojon - uzu specialan simulilon kun kontraŭpezo aŭ eltiro kun la pieda ripozo.