Ekzercoj por gravedaj virinoj en la tria trimonato estas simple necesaj: la aktiva preparado de la korpo por akuŝo komenciĝas kaj la korpa pezo de la atendanta patrino altiĝas signife, farante ke la muskoloj kaj vertebroj bezonas regulajn fizikan trejnadon. Dum ĉi tiu periodo, ĉiuj ĉiuj ekzercoj, kiuj povus esti plenumitaj en la unua kaj dua trimonato de gravedeco, estas permesitaj, sed plej bone estas preferi diversajn malnovajn eblojn.
Kiujn fizikajn ekzercojn mi povas fari por gravedaj virinoj?
Se vi plenumis ekzercojn en antaŭaj tempoj, tiam vi jam scias, kion ekzercojn vi povas fari dum gravedeco kaj kiuj vi ne povas. Al la listo de malpermesita saltado, kurado, pilko-ludoj kaj aliaj agadoj, kiuj povas bati la stomakon. En la tria trimonato de la tuta diverseco devus fokusiĝi nur sur tiuj ekzercoj, kiujn vi povas sidiĝi. Estas pli sekura resti sur la elektoj kun fitball aŭ plenumi kompleksojn, sidantan sur mola kapkuseno.
Ekzercoj por peza perdo por gravedaj virinoj ne ĉiam estas sekuraj, krom la pezo de ĉi tiu periodo estas natura karaktero de la virina korpo. Nun estas pli bone plifortigi la muskolojn kaj perdi pezon post la naskiĝo. Sed ne forgesante pri fizika aktiveco nun, pli facile vi ordigos la figuron post la naskiĝo de la bebo.
Ekzercoj sur fitbole kaj sen ĝi por gravedaj virinoj
Ĉiuj ekzercoj por la dorso por gravedaj virinoj estas rekomenditaj por plenumi sidadon sur fitbole. Ĉar ĝi permesas al vi redukti la ŝarĝon sur la kolumno vertebral kaj faciligi la ŝarĝon sur la korpo. Tamen, se vi kaj la fitball ne amikoj kaj foje falis de ĝi, estas pli bone preni similajn ekzercojn sen la pilko, ĉar iuj faloj kaj saltoj estas malutilaj por vi kaj la bebo.
Se vi estas kutimita al fitball, tiam vi povas sekure plenumi kompleksajn ekzercojn por gravedaj virinoj por la tria trimonato:
- Warm-up: kapoĵurnoj. Sidiĝu sur la fitbalo, rektajn vian dorson kaj malrapide turnu vian kapon al la flankoj. Faru 10 fojojn.
- Varma: tordado de la spino. Sidiĝu sur la fitbalo, rektigu vian dorson, etendu viajn brakojn al la flankoj paralelaj al la planko. Sur inspiro, turnu la korpon al la flanko, sur elĉerpiĝo reveni al la komenca pozicio. Sur la sekva spiro, kredu aliflanke. Ripeti 5-6 fojojn por ĉiu direkto.
- Ekzerco por la dorso por gravedaj virinoj. Sidu sur la planko "en turko", tenu vian dorson rektajn, rektajn brakojn etenditajn al la flankoj, tuŝu la plankon per viaj fingroj. Inhale, levi vian dekstran brakon kaj apogi maldekstre. Metu la alian manon sur la plankon proksime de la genuo, iomete klinita ĉe la kubuto. Hipoj tenas sur la plankon, plenumas la ekzercon malrapide, sentante la etendon de la muskoloj. Sur elĉerpiĝo, revenu al la komenca pozicio. Ripeti 5 fojojn por ĉiu flanko.
- Antaŭzorgo de varikaj vejnoj (utila ekzerco por gravedaj virinoj en postaj periodoj). Sidu sur la fitball, piedoj de ŝultro larĝe aparte, reen rekte, tenu la pilkon per la manoj. Sur elĉerpiĝo elŝiras nur la kalkanojn de la tero, sur la inspiro - metas la tutan piedon. En la sekva ekspiro, elŝaltu nur ŝtrumpetojn el la tero. Ripeti 10 fojojn.
- Plifortigante la muskolojn de la pelvo kaj la internan flankon de la femuro. Subtenu la fumbalon kontraŭ la murego, sidu, apogi lin, tiri viajn piedojn al li, apogante sin reciproke. Sidu, genuu sur la planko, milde premante ilin per viaj manoj. Plenumu la ekzercon malrapide, 5-6 fojojn.
- Fina tirado. Sidiĝu per viaj kruroj submetitaj sub vi, tuŝante la kalkanojn de viaj kalkanoj, eltiru viajn brakojn antaŭ vi, celas tuŝi la frunton per via frunto. Etendu antaŭen al viaj brakoj kaj malstreĉiĝi. Ripeti 3-5 fojojn.
Precipe atento dum ĉi tiu periodo devus esti donita al ekzercoj por la dorso dum gravedeco, ĉar akra kresko de korpa pezo adversas la sanon de la spino. Ekzercoj por gravedaj virinoj en la tria trimonato helpos vin subteni pozitivan sintenon, facile trapasi akuŝon kaj baldaŭ revenos vian figuron.