Malgraŭ la fakto, ke kuracistoj forte rekomendas fari specialajn simplajn ekzercojn en la fruaj etapoj de gravedeco, multaj virinoj rifuzas ilin. Iuj argumentas, ke ne sufiĉas tempon, aliaj plendas pri troa ŝarĝo ĉe la laboro, sed plej ofte la kialo estas multe pli simpla - malpura malĝojo. Sed la efektivigo de la plej simpla komplekso, kiu daŭras nur 10-20 minutojn, helpos ne nur por rekonstrui la organismon pli facila por novigoj, sed ankaŭ por eviti dolora toksiko kaj eĉ por faciligi liveradon.
Kiujn ekzercojn vi povas gravediĝi en la unuaj etapoj?
La permesitaj ekzercoj por gravedaj virinoj en la unua trimonato ne estas aparte kompleksaj aŭ diversaj. En ĉi tiu periodo, kontraŭe, vi devas esti tre zorgema, eviti trejnadon en la gazetaro, ia speco de saltado kaj levado de pezoj (inkluzive de iri al la gimnazio). Tiaj ŝarĝoj povas konduki al aktiva kuntiriĝo de la utero kaj finiĝo de gravedeco.
Kuraĝigo por gravedaj virinoj: Ekzercoj
Sed vi tute ne povas rezigni la ŝarĝon, nur necesas fari la rekomenditajn fizikajn ekzercojn por gravedaj virinoj en la unua trimonato. Ekzemple, la sekvaj ekzercoj povas esti inkluzivitaj en la komplekso:
- Spirado ekzerco (malstreĉiĝo). Staru ĝuste, piedoj paralelaj unu al la alia, kruroj ĉe la larĝa de la pelvo, manoj libere laŭ la korpo, kapo por esti levita, la stomako estas levita, ŝultroj rektigitaj. En ĉi tiu pozicio, plenumu ĝemojn laŭ la reguloj de pilatoj: kvazaŭ ekzistas balono inter la ripoj, kiu estas aktive inflarita sur inspiro kaj malsupreniras sur elĉerpiĝo. Ripeti 10 fojojn.
- Plifortigante la muskolojn de la kesto. Enmetu ĝuste, ŝultroj disvastiĝis, kruroj ŝultro larĝe aparte, brakoj ĉe brusto nivelo klinita ĉe kubutoj, palmoj konektitaj. Inhale kaj premu viajn palmojn unu kontraŭ la alia, tiam ekhaku, direktu la penikon al la kesto, kaj tenante viajn manojn en streĉa pozicio. Relaju. Ripeti 8-10 fojojn.
- Ekzerco por gravedaj virinoj por la cervidoj (plifortigante la pelvajn muskolojn). Staru rekte, kruroj klinitaj sur genuoj sur la larĝo de la ŝultroj, manoj sur la fronta surfaco de la femuro. Unue malrapide turnu la pelvon dekstre, priskribante la cirklon, tiam maldekstren. Ripeti 5 fojojn.
- Ekzerco de eblaj etendoj sur la abdomeno (por oblikvaj muskoloj). Staru rekte, kruroj kune, manojn en la flankoj. Unu kruro kliniĝas ĉe la genuo, kaj staras sur la dua, metu la piedon antaŭen, tiam al la flanko kaj reen. Ripeti la ekzercon 5 fojojn por ĉiu kruro.
- Ekzerco por la muskoloj de la dorso kaj kruroj. Sidante sur la planko, rektaj kruroj disvastiĝis, metu viajn ŝtrumpetojn sur vi mem, brakoj disvastiĝis paralelaj al la planko. Sur inhalado, tordi la korpon en unu direkto, sur elĉerpiĝo prenu la komencan pozicion, sur la sekva inspiro - buklo en la alia direkto. Ripeti 5 fojojn en ĉiu direkto.
- Relaksanta streĉanta ekzercon (Tiaj fizikaj ekzercoj dum gravedeco devus en neniu kazo esti ignorita!). Sidiĝu kun viaj kruroj submetitaj sub vi, dorsoj tuŝantaj viajn kalkanojn, tiri viajn brakojn antaŭen, provu tuŝi la frunton per via frunto. Etendu viajn brakojn malrapide, tiam malstreĉiĝu. Ripeti plurajn fojojn. La propono estas rekomendinda por kompletigi la komplekson, kaj por ripozi inter ekzercoj.
Kiuj ekzercoj povas fari dum gravedeco, dependas ne nur de la periodo, sed ankaŭ pri via bonstato. Se dum ekzekuto vi sentas malkomforton, tiam la ekzerco devas esti haltita kaj anstataŭigita de alia.
Krome, ne forgesu, ke ekzercoj por gravedaj virinoj en la unua trimonato devas esti facilaj, sed ĉi tiu periodo daŭras nur 14 semajnojn. Post ĉi tiu periodo, vi povas pagi pli grandan ŝarĝon (ekzemple, ekzercoj por gravedaj virinoj kun fiŝoj, kiuj estas permesitaj ĉe postaj datoj).