Bazaj elementoj pri taŭga nutrado por virinoj rakontas al ni la jenajn: prefereble almenaŭ 6 fojojn tage. Kun ĉi tiu dieto, ni "funkciigas" nian metabolon, devigante ĝin bruli pli da kalorioj dum la tago. Krome, kun oftaj manĝoj, ni ne eniras en la kaptilon, kie plej ofte ni kondukas iujn dietojn - tio estas, ni ne perdas muskola maso anstataŭ grason. Ĉi tio okazas kiam ni sentas fortan malsaton inter foje manĝoj.
Bona Nutrado Rigardo
Por virinoj, taglibro pri taŭga nutrado dum la tago aspektos tiel:
- 08.00 - matenmanĝo;
- 11.00 - la dua matenmanĝo;
- 14.00 - lunĉo;
- 17.00 - posttagmezo;
- 19.30 - vespermanĝo;
- 22.00 - vespero.
Konsilantaro pri nutraĵoj dietéticos
Korera ekvilibra nutrado nepre inkluzivas la jenajn produktojn:
Karno. Prefere blanka karno - meleagro, kokido, ludo aŭ kuniklo. Karno provizas nian korpon kun proteinoj kaj fero, kiuj estas implikitaj en la regenerado de organoj kaj ŝtofoj.
Fiŝo. Utila ĉio sen escepte fiŝo, sed precipe - ĝiaj grasaj varioj, kiel sardinoj, ŝtono aŭ salmo. Ili enhavas grandan procenton de Ω-3 grasaj acidoj. Ĉi tiuj estas tiuj acidoj, kiuj povas redukti la nivelon de LDL (malbona kolesterolo) kaj, samtempe, pliigi la nivelon de HDL (utila kolesterolo) - tiel protektante nian koron. Kun fiŝo nia korpo ankaŭ ricevas proteinojn, trazajn elementojn kaj metalojn.
Fruktoj kaj legomoj. Sen ili, malfacile imagas la taŭga nutrado por virinoj. Ĉiuj legomoj kaj fruktoj estos ekstreme valoraj por nia organismo, sed precipe eblas rimarki blankan brasikon kaj florbrasikon. Koloraj legomoj enhavas altan procenton de beta-karoteno - forta antioksidanto, kiu ne permesas la ĉelojn de nia korpo maljuniĝi. Plejparte de beta-karoteno ni trovas en karotoj, abrikotoj, spinaco kaj mango. Ĉiuj legomoj kaj fruktoj nutras nian korpon kun la necesaj spuroj, metaloj, naturaj fibroj kaj sukeroj.
Cerealoj kaj legomoj. Alia ŝlosilo al la sekretoj de taŭga nutrado. Pulsoj kaj aknoj estas preskaŭ grasaj, sed ili havas tre altan procenton de kompleksaj karbonhidratoj. Krome, nia korpo ricevas de ili fero, vitamino E, komplekso de vitaminoj B kaj naturaj fibroj. Donu preferon al rizo, ĉarmaj pano kaj, nature, al ĉiuj faboj - meleagroj, ruĝaj kaj blankaj faboj, lentoj, pizoj.
Produktoj lácteos. Ili ankaŭ estas inkluditaj en la listo de nutraĵoj por taŭga nutrado. Prefere yogurtoj, lakto kaj fromaĝoj kun malalta grasa enhavo. Darmaj produktoj faciligas la funkciadon de la intestoj, helpas nian imunan sistemon, kaj donas nian korpon multe da kalcio. Krome, kiel regulo, ili enhavas nur malgrandan grason (krom la tuta lakto kaj iuj fromaĝoj).
Havante liston de la ĉefaj produktoj necesaj por la taŭga nutrado de virino, ni vidu kiel fari menuon de taŭga nutrado por la tago.
La ĝusta dieto por la tago
Jen la proporcio de manĝaĵo en la ĉiutaga dieto de taŭga nutrado por virinoj estas ideala:
- 25% - pasto, cerealoj, pano;
- 20% - legomoj, laŭ la sezono;
- 15% - freŝa frukto;
- 15% - nuksoj kaj faboj;
- 7% - oleo de olivo;
- 7% - jogurtoj kaj fromaĝoj;
- 5% fiŝo;
- 3% - ovoj kaj birdoj;
- 15% - dolĉaĵoj;
- 1% malalta graso karno;
- 1% - bona kvalito vino.
Jen kelkaj ekzemploj de la ĝusta balancita nutra menuo.
La taŭga nutra menuo por matenmanĝo (08.00 horoj):
Suko de 2 oranĝoj, 2 paneroj de kompleta faruno, 25 gramoj (matchbox-grandeco) de fromaĝo.
La taŭga nutra menuo por la dua matenmanĝo (11.00 horoj):
1 freŝa frukto kaj 30 gramoj (grandeco de matchbox) de malalta grasa fromaĝo.
La menuo de taŭga manĝo por lunĉo (14.00):
120 gramoj da bakita kuirita kokido, 1 granda servado de verda salato (ekzemple leŭtiko aŭ brasiko kun karotoj), 1/2 taso kuirita rizo.
La ĝentila manĝaĵa menuo por taksado (17.00):
3 pecoj da ĉokolado.
La taŭga manĝaĵa menuo por vespermanĝo (19.30):
1 meza parto de pasto kun pikita karno kaj 1 malgranda servado de verda salato.
Snack por vespero (22.00 horoj):
1 malgranda banano kaj 3 tutaj nuksoj.