Ekzercoj por plifortigi la muskolojn de la dorso kutime komencas interesi knabinojn nur kiam ili rimarkas, ke ili havas problemojn kun posteno. Ĉifrita persono ĉiam aspektas frakasita, nekonata pri si mem, dum homoj kun reĝa pozicio produktas la kontraŭan impreson - nome, ili estas certaj en si mem kaj fortaj. Se vi havas malnovan laboron, kutimon de malrapideco, alta kresko aŭ malriĉa vidpunkto, devigante dubli librojn, certe certigi tiajn simplajn ekzercojn por la dorso por virinoj:
- Baza ekzerco en la dorso, kiu povas esti farita eĉ ĉe la laboro. Sidu kun viaj manoj sur la genuoj, vian dorson, nur klinu antaŭen, tenante vian dorson plata. Poste reiru al la originalo. Ripeti 15 fojojn.
- Sidu rektajn manojn sur la talion. Faru malrapidajn glatajn deklivojn de flanko al flanko. Ripeti 15 fojojn.
- Ekzerco por etendi la dorson. De la staranta pozicio rekte, la ŝultroj estas rektaj, kliniĝu kaj atingu la plankon per viaj manoj tiel ke via kapo ripozu sur viaj genuoj. Spinu vian dorson, tenu ĝin rondigita. Poste reiru al la originalo. Ripeti dek fojojn.
- Sekura ekzerco por la dorso eĉ dum gravedeco. Rajtaj brakoj disvastiĝis ĉe la ŝultro, turniĝas al la flankoj. Ripeti 15 fojojn.
- Sidu kun viaj brakoj malantaŭ vi. Elŝaltu la pelvon, kapo reen, milde bendi kaj seruro dum 5 sekundoj. Ripeti 15 fojojn.
- Starante, kruroj de ŝultro-larĝa aparte, metu viajn manojn sur viajn ŝultrojn, kubutoj disvastiĝis, paralelaj al la planko. Sekve por provi tuŝi la dekstran kubuton de la maldekstra genuo, kaj tiam - viceversa. Ripeti 15 fojojn.
- Ekzerco sur la fitball por la dorso. Metu la fitbalon malantaŭ vi kaj kuŝu sur ĝi. Daŭrigante la pilkon kaj tenas la ekvilibron, levas la trunkon senĉese kaj provu resti tiel 5-6 sekundoj. Ripeti dek fojojn.
- Starante egale, la kruroj estas ŝultro-larĝe apartaj, fleksiĝintaj sur la genuoj, manoj laŭ la korpo. Ne ŝanĝu la pozicion de la dorso, movu la pelvon reen kaj antaŭen. Ripeti 15 fojojn.
- Starante egale, la kruroj estas ŝultro-larĝe apartaj, fleksiĝintaj sur la genuoj, manoj laŭ la korpo. Priskribu la pelvon plenan cirklon unue en la horloĝo, tiam - kontraŭ ĝi. Ripeti dek fojojn.
- En la sama pozicio, faru turnojn en la flankoj, samtempe kun la rotacio, elirante antaŭen kaj al la rekta mano. Rotu viajn manojn. Ripeti 15 fojojn.
- Ekzerco sur la pilko por la dorso. Kuŝu sur la pilkon kun via dorso, ripozante sur la planko kun viaj genuoj fleksitaj sur la genuoj. Manoj etendiĝas laŭ la korpo. Levu la supran parton de la korpo tiel ke vi povas akiri rektan manon, poste al unu, poste al alia genuo. Ripeti 15 fojojn.
- Kuŝanta sur la planko, genuoj fleksitaj, piedoj sur la planko, manoj laŭ la korpo. Forŝovu vian dorson de la planko, tenante sur la dorson de via kapo, piedoj kaj kubutoj, ŝlosi en 5 kontoj. Ripeti 15 fojojn.
- Kuŝante sur via dorso, klinu viajn genuojn kaj alportu ilin al via brusto. Sen malfermi viajn krurojn, buklo en la lumbara regiono, movante viajn krurojn dekstre, tiam maldekstre. Ripeti 15 fojojn.
- La komenca pozicio estas kiel en la antaŭa ekzerco. Metu la rotaciajn movadojn: unue en la horloĝo, kaj tiam kontraŭ ĝi. Ripeti 15 fojojn.
- Sidante sur la stomako, manoj laŭ la korpo, vizaĝu malsupren. Elŝaltu la rektajn krurojn de la planko turne, sen fleksi la genuojn. Ripeti 15 fojojn.
- Fina ekzerco. Ĝi devas esti farita ofte kaj kun plezuro - ĝi tute malstreĉiĝas la dorson. Staru ĉiun kvaron. Streĉante la kolumno, kurbigis vian dorson. Poste reiru al la komenca pozicio kaj maksimume klinu vian dorson. Ripeti 15 fojojn.
Tia kompleksa ekzercado por la muskoloj de la dorso devas esti farita ĉiutage, kaj tiam vi ne timos iujn problemojn kun pozicio aŭ malantaŭa doloro.